International Cooking Blog

 

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

 

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten
of meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief.

 

Groetjes,
Leo Jaspers

 

[Oven] Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei (Paleo)

Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei

 Ingrediënten:
  • 2 zoete aardappels (ca. 200g per stuk)
  • 100g spekblokjes
  • 2 eieren
  • 1 el verse bieslook, fijn gesneden
  • peper en zout
Bereiding:
  1. Verwarm de oven voor tot 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Schrob de zoete aardappels goed schoon onder de kraan en prik ze vervolgens een aantal keer in met een vork.
  3. Leg de zoete aardappels op de bakplaat en rooster ze in 45 minuten gaar.
  4. Bak in de tussentijd de spekblokjes krokant in een koekenpan.
  5. Snijd de zoete aardappels open (zoals op de foto) en hol deze nog iets uit met een lepel.
  6. Verdeel de spekblokjes over de zoete aardappels en breek vervolgens boven iedere aardappel een ei.
  7. Bak de zoete aardappels met spek en ei nog ongeveer 20 minuten in de oven.
  8. Garneer met bieslook, peper en zout.

Groente lasagne (Paleo)

 

Groente lasagne


Ingrediënten:  (4 personen)
• 2 courgettes
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 400g gehakt
• 1 blik tomaten blokjes (400g)
• 1 blikje tomaten puree
• 1 tl oregano
• 1 tl basilicum
• ½ tl tijm
• 100 ml water
• 1 bol mozzarella

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de courgettes in de lengte in plakken van ongeveer 0.5 cm dik.
Snijd de ui in kleine blokjes en de knoflook zo klein mogelijk.
Zet een grote pan met water op hoog vuur en breng het aan de kook.
Zodra het water kookt doe je de plakken courgette in de pan en kook je ze ongeveer 3 minuten.
Zodra de courgette zacht begint te worden haal je ze uit de pan en laat je de plakken uitlekken in een vergiet.
Pak een grote koekenpan en bak de gehakt en ui totdat de gehakt bruin is en de ui zacht.
Probeer nu zoveel mogelijk vet van de gehakt af te gieten.
Voeg nu de tomaat uit blik, tomaten puree, knoflook, oregano, basilicum, tijm en water toe aan de gehakt en ui.
Roer alles goed door elkaar en laat het ongeveer 10 minuten lang op laag vuur sudderen.
Pak een ovenschaal en giet de helft van de gehaktsaus in de ovenschaal.
Bedek de saus met de helft van de plakken courgettes en giet dan de andere helft van de gehaktsaus erover.
Bedek nu de saus met de overgebleven plakken courgettes.
Zet de lasagne nu 30 minuten lang in de oven .
Snijd de mozzarella in dunne plakken en verdeel ze zodat ze de bovenste laag bedekken.
Zet het geheel nu nog 10 minuten in de oven.
Dit gerecht bevat: ± 425kcal, 18 gram koolhydraten, 30 gram eiwitten, 25 gram vet en 4 gram vezels.

Moussaka met zoete aardappel en mozarella (90 % Paleo)

Moussaka met zoete aardappel en mozzarella

INGREDIENTEN  (4 personen)

1 aubergine
1 courgette
1 grote rode ui, gesnipperd
500 g gehakt (het lekkerst met half om half)
500 g zoete aardappelen;
400 ml gezeefde tomaten;
5 tenen knoflook;
1 el. olijfolie; (om in te bakken)
1 el. citroensap;
Zeezout, peper;
Kaneel (veel) naar smaak;
1 tl nootmuskaat; (gemalen)
1 tl komijnzaad; (gemalen)
1 1/2 tl Provençaalse kruiden;
1 1/2 dl (geiten/ amandel of kokos-) room;
250 g (buffel-) mozarella of geitenkaas;
1 groot ei.

Ik heb dit 90% Paleo Moussaka recept gebaseerd op verschillende Moussaka varianten die ik al kende en een aantal ingredienten vervangen (zoete aardappel, (buffel-) mozzarella/ geitenkaas, (geiten/ soya/ amandel/ kokos-) room, kaneel, courgette e.d.) om het Paleo vriendelijk te maken.

Bereidingswijze:

Schil de zoete aardappelen en snij ze in dunne plakken.
Kook de zoete aardappelen 3 a 4 minuten (zodat ze niet papperig worden) en giet ze af.
Verhit de olie in een braadpan en fruit hierin de ui en de knoflook.
Voeg het gehakt toe en bak het rul.
Breng op smaak met zout, peper, Kaneel en oregano/ Provençaalse kruiden.
Was intussen de aubergine en de Courgette en snijd ze in dunne halve maantjes (plakken), besprenkel ze met citroensap.
Roer nu de aubergine en Courgette door het gehaktmengsel en laat ongeveer 3- 4 minuten zachtjes doorbakken (regelmatig roeren),
dan de gezeefde tomaten toevoegen, aan de kook brengen, daarna nog 5-6 minuten zachtjes laten door koken .
Meng in een kom de kookroom, het ei en de komijn, nootmuskaat, klein snufje oregano of Provençaalse kruiden, beetje zout en peper en een snuf kaneel.
Snijd de Mozzarella in dunne plakken.
Vet een ovenschaal in en doe daar eerst een laag gehaktsaus dan een laag aardappelschijfjes, herhaal dit (dus 2 lagen van beiden) en eindig met een laagje gehaktsaus. Schenk het roommengsel er over en bedek met de schijfjes mozzarella.
Bak de ovenschotel in ca. 20 minuten goudbruin.

Serveertips

Heerlijk met (Griekse) salade