International Cooking Blog

 

Achter de naam van de recepten is tussen haakjes aangegeven wanneer het Paleo is.

Kijk regelmatig op deze Blog, er komen dagelijks nieuwe recepten bij.

Wil je meer Paleo recepten?
Kijk dan op mijn Pinterest board met momenteel > 1000 Internationale Paleo recepten !

Voor de Pinterest link, scroll naar beneden en dan aan de rechterkant!
of surf meteen naar: www.pinterest.com/paleobyleo

Hier vind je ook een board met > 5000 Nederlandstalige recepten. (zowel gewone als Paleo)

Smakelijk eten en veel plezier op mijn Blog !!

‘Koolhydraten lijken schadelijker voor gezondheid dan vetten’

Een voedingspatroon dat bestaat uit veel koolhydraten, zou het risico op een beroerte of een vroegtijdige dood vergroten.
Tegelijkertijd blijken verzadigde vetten volgens een grootschalige studie minder schadelijk dan gedacht.

Aan het betreffende onderzoek, gepubliceerd in The Lancet, deden meer dan 135.000 personen mee in de leeftijd van 35 tot 70 jaar en afkomstig uit achttien verschillende landen.
Zij gaven informatie over hun sociale- en economische status, levensstijl, medische geschiedenis en hun huidige gezondheid.
Ook moesten ze gegevens verstrekken over hun dagelijkse voedingspatroon.

Hieruit werd berekend hoeveel calorieën de onderzoekdeelnemers binnenkregen uit vetten, koolhydraten en proteïnen.
De gezondheid van hen werd vervolgens gemiddeld zeven jaar lang bijgehouden voor de studie.

Verzadigd vet

Gedurende de onderzoeksperiode overleden er 5.796 personen. 4.784 deelnemers kregen een (ernstige) hart- en vaatziekte.
Uit de resultaten bleek dat personen die veel vet binnenkrijgen (ongeveer 35 procent van hun voedingspatroon bestond uit vet),
gemiddeld 23 procent minder risico hebben op een vroegtijdige dood vergeleken met mensen die minder vette producten eten.
Het risico op een beroerte zakte met 18 procent.

Een ander opvallend resultaat uit de studie is dat personen die gemiddeld weinig verzadigde vetten eten (dit zit in dierlijke producten, zoals volvette kaas en vet vlees),
juist een groter risico hebben op overlijden vergeleken met mensen die dit type vet juist vaker consumeren.

Dat lijkt tegenstrijdig met de consensus dat verzadigd vet hart- en vaatziekten juist in de hand werkt.
Volgens het Voedingscentrum verhoogt dit type vet het LDL-cholesterol in het bloed, wat het risico op de ziekten vergroot.
Wel verhogen sommige soorten verzadigd vet het cholesterol meer dan andere soorten.

Koolhydraten

Ook werd bekeken welke rol koolhydraten spelen bij een vroegtijdige dood en het risico op een beroerte.
Voedingspatronen die voor een groot deel bestaan uit koolhydraten (gemiddeld 77 procent),
worden volgens dit onderzoek geassocieerd met een toename van 28 procent op overlijden, vergeleken met koolhydraatarme diëten.

De onderzoekers concluderen na dit onderzoek dat gematigde hoeveelheden verzadigd vet,
gecombineerd met niet te veel koolhydraten “mogelijk een optimaal voedingspatroon” vormen.

Wel wordt benadrukt dat er niet is gekeken van welke producten de genuttigde voedingsstoffen afkomstig zijn.
Ook de invloed van transvetten, die voorkomen in melk en vlees van herkauwers en nog schadelijker zouden zijn dan verzadigde vetten,
is in dit onderzoek niet meegenomen

Paleo

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter ( het beste is geklaarde boter oftewel Ghee )

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten, ze zijn allemaal zowel in PDF als normaal te printen. 


Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

 


Leo Jaspers

[Oven] Spareribs (Paleo)

 

Paleo spareribs uit de oven

Hoeveelheid: 4 personen

Ingrediënten

  • 2 kilo Spareribs
  • 1 el Keltisch zeezout
  • 1 el Paprika
  • 1 el Ui poeder
  • 1 el Chilipoeder
  • 2 tl Versgemalen peper
  • 2 tl Komijn
  • 2 tl Cayennepepper
  • 2 el Kokosolie gesmolten
  • 3 el Honing

Bereidingwijze

  1. Verwarm de oven voor op 125 graden.

  2. Meng alle ingrediënten (behalve de spareribs) in een kom tot een marinade en wrijf hier de spareribs aan beide zijden mee in
    (het liefste laat je dit nog een nacht marineren voordat je ze gaat bakken).

  3. Bak gedurende 2 uur en 3 kwartier in een ovenschaal de oven en draai ze hierbij regelmatig om.

  4. Zet de oven op de grilstand en grill de spareribs nog 15 minuten voor een lekker krokant korstje.

  5. Haal uit de oven, laat nog even 5 minuten staan en serveer.

  6. Lekker met een salade.

     

[Oven] Groenten en vis uit de oven (Paleo)

 

Groenten en vis uit de oven

Makkelijk, weinig voorbereiding en toch zó lekker!

Hoeveelheid: 2 Personen
 

Ingrediënten

  • 1 Rode paprika
  • 1 Gele paprika
  • 1 Courgette
  • 1 Rode ui
  • Handvol cherry tomaatjes
  • 250 gr Kabeljauw
  • 1 el Tijm
  • Halve citroen
  • 1 el Olijfolie

Bereidingwijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
    Bekleed een bakplaat met bakpapier.

  2. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in lang dunne repen.

  3. Maak de courgette schoon en snijd in plakken van 1 cm.

  4. Maak de ui schoon, snijd doormidden en vervolgens in halve ringen.

  5. Verdeel paprika’s, courgette en ui over de bakplaat.
    Besprenkel met de olijfolie en een snuf peper en zout.
    Bak ze in het midden van de oven 15 minuten.

  6. Haal de plaat uit de oven.

  7. Leg de kabeljauw op de groenten en verdeel hier de tomaatjes omheen.

  8. Knijp de halve citroen er overheen, bestrooi met de tijm en nog een snuf peper en zout.

  9. Bak nog eens 8 minuten in de oven, of tot de kabeljauw gaar is.

     

[Oven] Bananen kwarktaart (Paleo)

 

Bananen kwarktaart

Super lekkere combi: een heerlijk romige bananenkwark met een krokante chocolade bodem.

Hoeveelheid: 1 taart (6-8 personen)
* Om kokoscrème te krijgen laat je een blik volvette kokosmelk (met een kokos percentage van > 70%) een nacht geopend in de koelkast staan.
Het kokosvet scheidt zicht dan van het water en komt bovenop te liggen.
Dit kan je eraf scheppen en gebruiken in recepten die vragen om kokoscrème.
 

Ingrediënten

Ingrediënten voor de bodem

  • 25 gr Amandelmeel
  • 55 gr Kokosmeel
  • 1 el Cacaopoeder
  • 1/4 tl Keltisch zeezout
  • 1/4 tl Bakpoeder
  • 5 el Kokosolie gesmolten
  • 5 el Honing
  • 1 Ei
  • 1 tl Vanille-extract

Ingrediënten voor de vulling

  • 2,5 el Gras gevoerde gelatinepoeder
  • 2 Zeer rijpe bananen
  • 250 ml Kokoscrème
  • 50 ml Amandelmelk
  • 5 el Esdoornsiroop
  • 2 el Arrowroot
  • 0,5 tl Keltisch zeezout
  • 3 Eigeel
  • 3 el Kokosolie gesmolten
  • 1 tl Vanille-extract
  • 1 el Honing

Ter garnering

  • 1 Rijpe banaan in plakjes
  • 40 gr Cacao nibs

Bereidingwijze

Maak eerst de bodem

  1. Verwarm de oven voor op 175oC.

  2. Bekleed een 20cm springvorm (zowel de bodem, als de rand – met een losse strook) of een 20cm taartvorm met bakpapier.

  3. Meng de droge ingrediënten voor de bodem in een kom

  4. Meng de natte ingrediënten in een tweede kommetje ook door elkaar met een garde.

  5. Giet de natte ingrediënten bij de droge en mix tot alles opgenomen is.

  6. Kneed een bal van het deeg, rol het in plastic en laat het 20 minuten rusten in de koelkast.

  7. Rol de bal daarna uit tussen 2 vellen bakpapier en bekleed daarmee de bodem van de springvorm (als je de rand op het uitgerolde deeg drukt en langs de rand uitsnijdt heb je meteen de juiste maat).

  8. Bak de bodem in 13-15 minuten in de oven.

  9. Haal uit de oven en laat helemaal afkoelen.

Maak nu de vulling

  1. Los de gelatine op in 80 ml koud water en roer met een garde.

  2. Doe de bananen, 100 ml van de kokos crème en amandelmelk in een blender of keukenmachine en blend tot je een egale massa krijgt.

  3. Voeg esdoornsiroop, arrowroot, zout en eigeel toe en blend nogmaals.

  4. Giet het mengsel in een steelpannetje en breng al roerend (met een garde) aan de kook tot je een dik en plakkerig mengsel krijgt (pas op dat je het niet aan laat branden!)

  5. Giet het bananenmengsel terug in de keukenmachine (of in je blender kom) samen met de gelatine en de gesmolten kokosolie.

  6. Blend tot je weer een egale massa krijgt.

  7. Giet in een kom en laat ten minste 1 uur afkoelen in de koelkast.

  8. Maak de opgeklopte kokos crème door met een mixer 150 ml kokos crème op te kloppen met de honing en het vanille-extract

  9. Als het bananenmengsel is afgekoeld mix je dit op een lage stand met de opgeklopte kokos crème

Tot slot

  1. Giet het bananenmengsel op de bodem en garneer met de plakjes banaan en cacao nibs

  2. Laat een nachtje opstijven in de koelkast

  3. Steek eerst de rand los met een mesje voordat je de buitenste ring losmaakt.

     

[Oven] Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei (Paleo)

Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei

 Ingrediënten:
  • 2 zoete aardappels (ca. 200g per stuk)
  • 100g spekblokjes
  • 2 eieren
  • 1 el verse bieslook, fijn gesneden
  • peper en zout
Bereiding:
  1. Verwarm de oven voor tot 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Schrob de zoete aardappels goed schoon onder de kraan en prik ze vervolgens een aantal keer in met een vork.
  3. Leg de zoete aardappels op de bakplaat en rooster ze in 45 minuten gaar.
  4. Bak in de tussentijd de spekblokjes krokant in een koekenpan.
  5. Snijd de zoete aardappels open (zoals op de foto) en hol deze nog iets uit met een lepel.
  6. Verdeel de spekblokjes over de zoete aardappels en breek vervolgens boven iedere aardappel een ei.
  7. Bak de zoete aardappels met spek en ei nog ongeveer 20 minuten in de oven.
  8. Garneer met bieslook, peper en zout.

Groente lasagne (Paleo)

 

Groente lasagne


Ingrediënten:  (4 personen)
• 2 courgettes
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 400g gehakt
• 1 blik tomaten blokjes (400g)
• 1 blikje tomaten puree
• 1 tl oregano
• 1 tl basilicum
• ½ tl tijm
• 100 ml water
• 1 bol mozzarella

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de courgettes in de lengte in plakken van ongeveer 0.5 cm dik.
Snijd de ui in kleine blokjes en de knoflook zo klein mogelijk.
Zet een grote pan met water op hoog vuur en breng het aan de kook.
Zodra het water kookt doe je de plakken courgette in de pan en kook je ze ongeveer 3 minuten.
Zodra de courgette zacht begint te worden haal je ze uit de pan en laat je de plakken uitlekken in een vergiet.
Pak een grote koekenpan en bak de gehakt en ui totdat de gehakt bruin is en de ui zacht.
Probeer nu zoveel mogelijk vet van de gehakt af te gieten.
Voeg nu de tomaat uit blik, tomaten puree, knoflook, oregano, basilicum, tijm en water toe aan de gehakt en ui.
Roer alles goed door elkaar en laat het ongeveer 10 minuten lang op laag vuur sudderen.
Pak een ovenschaal en giet de helft van de gehaktsaus in de ovenschaal.
Bedek de saus met de helft van de plakken courgettes en giet dan de andere helft van de gehaktsaus erover.
Bedek nu de saus met de overgebleven plakken courgettes.
Zet de lasagne nu 30 minuten lang in de oven .
Snijd de mozzarella in dunne plakken en verdeel ze zodat ze de bovenste laag bedekken.
Zet het geheel nu nog 10 minuten in de oven.
Dit gerecht bevat: ± 425kcal, 18 gram koolhydraten, 30 gram eiwitten, 25 gram vet en 4 gram vezels.

Moussaka met zoete aardappel en mozarella (90 % Paleo)

Moussaka met zoete aardappel en mozzarella

INGREDIENTEN  (4 personen)

1 aubergine
1 courgette
1 grote rode ui, gesnipperd
500 g gehakt (het lekkerst met half om half)
500 g zoete aardappelen;
400 ml gezeefde tomaten;
5 tenen knoflook;
1 el. olijfolie; (om in te bakken)
1 el. citroensap;
Zeezout, peper;
Kaneel (veel) naar smaak;
1 tl nootmuskaat; (gemalen)
1 tl komijnzaad; (gemalen)
1 1/2 tl Provençaalse kruiden;
1 1/2 dl (geiten/ amandel of kokos-) room;
250 g (buffel-) mozarella of geitenkaas;
1 groot ei.

Ik heb dit 90% Paleo Moussaka recept gebaseerd op verschillende Moussaka varianten die ik al kende en een aantal ingredienten vervangen (zoete aardappel, (buffel-) mozzarella/ geitenkaas, (geiten/ soya/ amandel/ kokos-) room, kaneel, courgette e.d.) om het Paleo vriendelijk te maken.

Bereidingswijze:

Schil de zoete aardappelen en snij ze in dunne plakken.
Kook de zoete aardappelen 3 a 4 minuten (zodat ze niet papperig worden) en giet ze af.
Verhit de olie in een braadpan en fruit hierin de ui en de knoflook.
Voeg het gehakt toe en bak het rul.
Breng op smaak met zout, peper, Kaneel en oregano/ Provençaalse kruiden.
Was intussen de aubergine en de Courgette en snijd ze in dunne halve maantjes (plakken), besprenkel ze met citroensap.
Roer nu de aubergine en Courgette door het gehaktmengsel en laat ongeveer 3- 4 minuten zachtjes doorbakken (regelmatig roeren),
dan de gezeefde tomaten toevoegen, aan de kook brengen, daarna nog 5-6 minuten zachtjes laten door koken .
Meng in een kom de kookroom, het ei en de komijn, nootmuskaat, klein snufje oregano of Provençaalse kruiden, beetje zout en peper en een snuf kaneel.
Snijd de Mozzarella in dunne plakken.
Vet een ovenschaal in en doe daar eerst een laag gehaktsaus dan een laag aardappelschijfjes, herhaal dit (dus 2 lagen van beiden) en eindig met een laagje gehaktsaus. Schenk het roommengsel er over en bedek met de schijfjes mozzarella.
Bak de ovenschotel in ca. 20 minuten goudbruin.

Serveertips

Heerlijk met (Griekse) salade