International Cooking Blog

 

Achter de naam van de recepten is tussen haakjes aangegeven wanneer het Paleo is.

Kijk regelmatig op deze Blog, er komen dagelijks nieuwe recepten bij.

Wil je meer Paleo recepten?
Kijk dan op mijn Pinterest board met momenteel > 1000 Internationale Paleo recepten !

Voor de Pinterest link, scroll naar beneden en dan aan de rechterkant!
of surf meteen naar: www.pinterest.com/paleobyleo

Hier vind je ook een board met > 5000 Nederlandstalige recepten. (zowel gewone als Paleo)

Smakelijk eten en veel plezier op mijn Blog !!

‘Koolhydraten lijken schadelijker voor gezondheid dan vetten’

Een voedingspatroon dat bestaat uit veel koolhydraten, zou het risico op een beroerte of een vroegtijdige dood vergroten.
Tegelijkertijd blijken verzadigde vetten volgens een grootschalige studie minder schadelijk dan gedacht.

Aan het betreffende onderzoek, gepubliceerd in The Lancet, deden meer dan 135.000 personen mee in de leeftijd van 35 tot 70 jaar en afkomstig uit achttien verschillende landen.
Zij gaven informatie over hun sociale- en economische status, levensstijl, medische geschiedenis en hun huidige gezondheid.
Ook moesten ze gegevens verstrekken over hun dagelijkse voedingspatroon.

Hieruit werd berekend hoeveel calorieën de onderzoekdeelnemers binnenkregen uit vetten, koolhydraten en proteïnen.
De gezondheid van hen werd vervolgens gemiddeld zeven jaar lang bijgehouden voor de studie.

Verzadigd vet

Gedurende de onderzoeksperiode overleden er 5.796 personen. 4.784 deelnemers kregen een (ernstige) hart- en vaatziekte.
Uit de resultaten bleek dat personen die veel vet binnenkrijgen (ongeveer 35 procent van hun voedingspatroon bestond uit vet),
gemiddeld 23 procent minder risico hebben op een vroegtijdige dood vergeleken met mensen die minder vette producten eten.
Het risico op een beroerte zakte met 18 procent.

Een ander opvallend resultaat uit de studie is dat personen die gemiddeld weinig verzadigde vetten eten (dit zit in dierlijke producten, zoals volvette kaas en vet vlees),
juist een groter risico hebben op overlijden vergeleken met mensen die dit type vet juist vaker consumeren.

Dat lijkt tegenstrijdig met de consensus dat verzadigd vet hart- en vaatziekten juist in de hand werkt.
Volgens het Voedingscentrum verhoogt dit type vet het LDL-cholesterol in het bloed, wat het risico op de ziekten vergroot.
Wel verhogen sommige soorten verzadigd vet het cholesterol meer dan andere soorten.

Koolhydraten

Ook werd bekeken welke rol koolhydraten spelen bij een vroegtijdige dood en het risico op een beroerte.
Voedingspatronen die voor een groot deel bestaan uit koolhydraten (gemiddeld 77 procent),
worden volgens dit onderzoek geassocieerd met een toename van 28 procent op overlijden, vergeleken met koolhydraatarme diëten.

De onderzoekers concluderen na dit onderzoek dat gematigde hoeveelheden verzadigd vet,
gecombineerd met niet te veel koolhydraten “mogelijk een optimaal voedingspatroon” vormen.

Wel wordt benadrukt dat er niet is gekeken van welke producten de genuttigde voedingsstoffen afkomstig zijn.
Ook de invloed van transvetten, die voorkomen in melk en vlees van herkauwers en nog schadelijker zouden zijn dan verzadigde vetten,
is in dit onderzoek niet meegenomen

Paleo

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter ( het beste is geklaarde boter oftewel Ghee )

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten, ze zijn allemaal zowel in PDF als normaal te printen. 


Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

 


Leo Jaspers

[Oven] Spareribs (Paleo)

 

Paleo spareribs uit de oven

Hoeveelheid: 4 personen

Ingrediënten

  • 2 kilo Spareribs
  • 1 el Keltisch zeezout
  • 1 el Paprika
  • 1 el Ui poeder
  • 1 el Chilipoeder
  • 2 tl Versgemalen peper
  • 2 tl Komijn
  • 2 tl Cayennepepper
  • 2 el Kokosolie gesmolten
  • 3 el Honing

Bereidingwijze

  1. Verwarm de oven voor op 125 graden.

  2. Meng alle ingrediënten (behalve de spareribs) in een kom tot een marinade en wrijf hier de spareribs aan beide zijden mee in
    (het liefste laat je dit nog een nacht marineren voordat je ze gaat bakken).

  3. Bak gedurende 2 uur en 3 kwartier in een ovenschaal de oven en draai ze hierbij regelmatig om.

  4. Zet de oven op de grilstand en grill de spareribs nog 15 minuten voor een lekker krokant korstje.

  5. Haal uit de oven, laat nog even 5 minuten staan en serveer.

  6. Lekker met een salade.

     

[Oven] Groenten en vis uit de oven (Paleo)

 

Groenten en vis uit de oven

Makkelijk, weinig voorbereiding en toch zó lekker!

Hoeveelheid: 2 Personen
 

Ingrediënten

  • 1 Rode paprika
  • 1 Gele paprika
  • 1 Courgette
  • 1 Rode ui
  • Handvol cherry tomaatjes
  • 250 gr Kabeljauw
  • 1 el Tijm
  • Halve citroen
  • 1 el Olijfolie

Bereidingwijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
    Bekleed een bakplaat met bakpapier.

  2. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in lang dunne repen.

  3. Maak de courgette schoon en snijd in plakken van 1 cm.

  4. Maak de ui schoon, snijd doormidden en vervolgens in halve ringen.

  5. Verdeel paprika’s, courgette en ui over de bakplaat.
    Besprenkel met de olijfolie en een snuf peper en zout.
    Bak ze in het midden van de oven 15 minuten.

  6. Haal de plaat uit de oven.

  7. Leg de kabeljauw op de groenten en verdeel hier de tomaatjes omheen.

  8. Knijp de halve citroen er overheen, bestrooi met de tijm en nog een snuf peper en zout.

  9. Bak nog eens 8 minuten in de oven, of tot de kabeljauw gaar is.

     

[Oven] Bananen kwarktaart (Paleo)

 

Bananen kwarktaart

Super lekkere combi: een heerlijk romige bananenkwark met een krokante chocolade bodem.

Hoeveelheid: 1 taart (6-8 personen)
* Om kokoscrème te krijgen laat je een blik volvette kokosmelk (met een kokos percentage van > 70%) een nacht geopend in de koelkast staan.
Het kokosvet scheidt zicht dan van het water en komt bovenop te liggen.
Dit kan je eraf scheppen en gebruiken in recepten die vragen om kokoscrème.
 

Ingrediënten

Ingrediënten voor de bodem

  • 25 gr Amandelmeel
  • 55 gr Kokosmeel
  • 1 el Cacaopoeder
  • 1/4 tl Keltisch zeezout
  • 1/4 tl Bakpoeder
  • 5 el Kokosolie gesmolten
  • 5 el Honing
  • 1 Ei
  • 1 tl Vanille-extract

Ingrediënten voor de vulling

  • 2,5 el Gras gevoerde gelatinepoeder
  • 2 Zeer rijpe bananen
  • 250 ml Kokoscrème
  • 50 ml Amandelmelk
  • 5 el Esdoornsiroop
  • 2 el Arrowroot
  • 0,5 tl Keltisch zeezout
  • 3 Eigeel
  • 3 el Kokosolie gesmolten
  • 1 tl Vanille-extract
  • 1 el Honing

Ter garnering

  • 1 Rijpe banaan in plakjes
  • 40 gr Cacao nibs

Bereidingwijze

Maak eerst de bodem

  1. Verwarm de oven voor op 175oC.

  2. Bekleed een 20cm springvorm (zowel de bodem, als de rand – met een losse strook) of een 20cm taartvorm met bakpapier.

  3. Meng de droge ingrediënten voor de bodem in een kom

  4. Meng de natte ingrediënten in een tweede kommetje ook door elkaar met een garde.

  5. Giet de natte ingrediënten bij de droge en mix tot alles opgenomen is.

  6. Kneed een bal van het deeg, rol het in plastic en laat het 20 minuten rusten in de koelkast.

  7. Rol de bal daarna uit tussen 2 vellen bakpapier en bekleed daarmee de bodem van de springvorm (als je de rand op het uitgerolde deeg drukt en langs de rand uitsnijdt heb je meteen de juiste maat).

  8. Bak de bodem in 13-15 minuten in de oven.

  9. Haal uit de oven en laat helemaal afkoelen.

Maak nu de vulling

  1. Los de gelatine op in 80 ml koud water en roer met een garde.

  2. Doe de bananen, 100 ml van de kokos crème en amandelmelk in een blender of keukenmachine en blend tot je een egale massa krijgt.

  3. Voeg esdoornsiroop, arrowroot, zout en eigeel toe en blend nogmaals.

  4. Giet het mengsel in een steelpannetje en breng al roerend (met een garde) aan de kook tot je een dik en plakkerig mengsel krijgt (pas op dat je het niet aan laat branden!)

  5. Giet het bananenmengsel terug in de keukenmachine (of in je blender kom) samen met de gelatine en de gesmolten kokosolie.

  6. Blend tot je weer een egale massa krijgt.

  7. Giet in een kom en laat ten minste 1 uur afkoelen in de koelkast.

  8. Maak de opgeklopte kokos crème door met een mixer 150 ml kokos crème op te kloppen met de honing en het vanille-extract

  9. Als het bananenmengsel is afgekoeld mix je dit op een lage stand met de opgeklopte kokos crème

Tot slot

  1. Giet het bananenmengsel op de bodem en garneer met de plakjes banaan en cacao nibs

  2. Laat een nachtje opstijven in de koelkast

  3. Steek eerst de rand los met een mesje voordat je de buitenste ring losmaakt.

     

[Oven] Witlof met pijnboompitten (Paleo)

Witlof met pijnboompitten uit de oven

4 personen  (bijgerecht)

Ingrediënten
  • – bladpeterselie (2 eetlepel(s))
  • – honing (2 eetlepel(s))
  • – balsamico-azijn (2 eetlepel(s))
  • – knoflook (2 tenen)
  • – pijnboompitten (50 gram)
  • – versgeperst sinaasappelsap (150 gram)
  • – olijfolie (3 eetlepel(s))
  • – fijne witlof (6 struikjes)

Bereidingswijze

  • 1 Extra benodigdheden: ruime lage ovenschaal.
  • 2 Hak de pijnboompitten grof.
  • 3 Hak de knoflook fijn.
  • 4 Hak de bladpeterselie fijn.
  • 5 Vet de ovenschaal in.
  • 6 Snijd een dun plakje van het kontje van de witlof en halveer daarna de struikjes voorzichtig in de lengte.
  • 7 Verwarm de olijfolie in de hapjespan en leg de witlof met de snijkant naar beneden in de pan.
  • 8 Sprenkel er een beetje sinaasappelsap over.
  • 9 Smoor de witlof met de deksel op de pan drie tot vier minuten tot het rauwe eraf is, maar de struikjes nog stevig zijn.
  • 10 Rooster intussen de pijnboompitten in een droge koekenpan goudbruin.
  • 11 Laat ze op een bord afkoelen.
  • 12 Leg de struikjes witlof met de snijkant naar boven in de ovenschaal.
  • 13 Roer de knoflook met het sinaasappelsap, de balsamico-azijn en honing door het smoorvocht in de hapjespan.
  • 14 Kook alles zachtjes in tot het vocht iets dikker begint te worden.
  • 15 Bestrijk de struikjes met dit vocht en schenk de rest op de bodem van de schaal.
  • 16 Strooi de pijnboompitten erover.
  • 17 Schuif de schaal met witlof in het midden van de oven en schakel de oven in op 200°C.
  • 18 Laat de witlof in ongeveer vijfentwintig minuten door en door heet worden en licht kleuren.
  • 19 Strooi de peterselie erover.

 

[Oven] Gevulde aubergines (Paleo)

Gevulde aubergines uit de oven.

Voor 3 personen (of een klein gerecht voor 6 personen):

  • 3 aubergines
  • 2 tenen knoflook, fijngesneden
  • 6 trostomaten, in kleine blokjes
  • 1 handvol basilicum, fijngesneden
  • 50 gram paneermeel
  • 2 eieren, losgeklopt
  • 1 handvol platte peterselie, fijngesneden
  • 70 gram kappertjes
  • 100 gram Pecorino Romano-kaas, geraspt
  • Olijfolie
  • Ovenschaal

Bereidingswijze:

Doe de aubergines in een ruime pan met kokend water en kook ze zo’n 6 minuten.
Giet ze af en laat ze eventjes afkoelen.
Haal met een lepel, of als dit niet lukt met een mesje, een deel van het vruchtvlees eruit.
Snijd dit fijn en doe in een kommetje.Snijd de tomaten en de knoflook fijn.
Leg de uitgeholde aubergines in de ovenschaal en verwarm je oven alvast voor op 180 ºC.
Doe een flinke scheut olijfolie in een grote (hapjes)pan en bak hierin de knoflook even aan.
Voeg het fijngesneden vruchtvlees van de aubergine en de blokjes tomaat toe en bak
10 minuutjes op medium vuur totdat het een zacht mengsel is geworden, als een saus met stukjes.
Meng ondertussen in een kom het paneermeel, de 2 eieren, de peterselie, basilicum, kappertjes
en de helft van de kaas tot een dik, plakkerig mengsel ontstaat.
Voeg hieraan het tomaten-aubergine mengsel uit de pan toe en roer even goed door.
Vul de aubergines in de ovenschaal met dit mengsel.
Bestrooi met de andere helft van de kaas.
Bak 20 minuten in de oven en zet daarna nog 5 minuten (indien je deze hebt)
de grill-stand van de oven aan om de aubergines mooi te gratineren met de kaas.

Serveer met rijst of couscous en een simpele groene salade.

[Oven] Zalmfilet met asperges

Zalmfilet met asperges uit de oven

INGREDIENTEN:  4 personen

  • 1 dik stuk zalmfilet van 600 g
  • sap en rasp van 1 sinaasappel
  • 500 g witte asperges
  • 1 bosuitje, in dunne ringetjes
  • 1 kleine rode ui, heel fijngesnipperd
  • 1 eetlepel verse dille, fijngeknipt
  • versgemalen zwarte peper
  • 2 theelepels grof zeezout
  • 50 g boter, gesmolten

Energie: 440 kCal | 1850 kJ

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 180 °C.
Wrijf de zalm in met sinaasappelsap en laat de filet 5 minuten liggen.
Schil de asperges op een plank met een dunschiller van het kopje naar het andere uiteinde.
Draai de asperges steeds een slag.
Snijd aan de onderkant een stukje van 2 cm af.
Breng de asperges met koud water aan de kook. (5 min laten koken)
Meng de sinaasappelrasp in een kom luchtig met de bosui, rode ui, dille, zeezout en peper.

Bereidingswijze:

Schep 4 eetlepels sinaasappelsap met 2 eetlepels gesmolten boter op de bodem van een lage rechthoekige ovenschaal.
Leg de zalmfilet in het midden in de schaal en verdeel het kruidenmengsel erover.
Leg de asperges aan twee kanten naast de zalm en schenk de rest van de boter over de zalm en asperges.
Dek de zalm en asperges af met een stuk bakpapier.
Schuif de schaal in de oven.
Schakel de oven in op 180 °C en laat de zalm en asperges in 25 minuten gaar worden.

Serveertips:

Lekker met gekookte krieltjes in de schil.

Groente lasagne (Paleo)

 

Groente lasagne


Ingrediënten:  (4 personen)
• 2 courgettes
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 400g gehakt
• 1 blik tomaten blokjes (400g)
• 1 blikje tomaten puree
• 1 tl oregano
• 1 tl basilicum
• ½ tl tijm
• 100 ml water
• 1 bol mozzarella

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de courgettes in de lengte in plakken van ongeveer 0.5 cm dik.
Snijd de ui in kleine blokjes en de knoflook zo klein mogelijk.
Zet een grote pan met water op hoog vuur en breng het aan de kook.
Zodra het water kookt doe je de plakken courgette in de pan en kook je ze ongeveer 3 minuten.
Zodra de courgette zacht begint te worden haal je ze uit de pan en laat je de plakken uitlekken in een vergiet.
Pak een grote koekenpan en bak de gehakt en ui totdat de gehakt bruin is en de ui zacht.
Probeer nu zoveel mogelijk vet van de gehakt af te gieten.
Voeg nu de tomaat uit blik, tomaten puree, knoflook, oregano, basilicum, tijm en water toe aan de gehakt en ui.
Roer alles goed door elkaar en laat het ongeveer 10 minuten lang op laag vuur sudderen.
Pak een ovenschaal en giet de helft van de gehaktsaus in de ovenschaal.
Bedek de saus met de helft van de plakken courgettes en giet dan de andere helft van de gehaktsaus erover.
Bedek nu de saus met de overgebleven plakken courgettes.
Zet de lasagne nu 30 minuten lang in de oven .
Snijd de mozzarella in dunne plakken en verdeel ze zodat ze de bovenste laag bedekken.
Zet het geheel nu nog 10 minuten in de oven.
Dit gerecht bevat: ± 425kcal, 18 gram koolhydraten, 30 gram eiwitten, 25 gram vet en 4 gram vezels.