International Cooking Blog

 

Achter de naam van de recepten is tussen haakjes aangegeven wanneer het Paleo is.

Kijk regelmatig op deze Blog, er komen dagelijks nieuwe recepten bij.

Wil je meer Paleo recepten?
Kijk dan op mijn Pinterest board met momenteel > 1000 Internationale Paleo recepten !

Voor de Pinterest link, scroll naar beneden en dan aan de rechterkant!
of surf meteen naar: www.pinterest.com/paleobyleo

Hier vind je ook een board met > 5000 Nederlandstalige recepten. (zowel gewone als Paleo)

Smakelijk eten en veel plezier op mijn Blog !!

‘Koolhydraten lijken schadelijker voor gezondheid dan vetten’

Een voedingspatroon dat bestaat uit veel koolhydraten, zou het risico op een beroerte of een vroegtijdige dood vergroten.
Tegelijkertijd blijken verzadigde vetten volgens een grootschalige studie minder schadelijk dan gedacht.

Aan het betreffende onderzoek, gepubliceerd in The Lancet, deden meer dan 135.000 personen mee in de leeftijd van 35 tot 70 jaar en afkomstig uit achttien verschillende landen.
Zij gaven informatie over hun sociale- en economische status, levensstijl, medische geschiedenis en hun huidige gezondheid.
Ook moesten ze gegevens verstrekken over hun dagelijkse voedingspatroon.

Hieruit werd berekend hoeveel calorieën de onderzoekdeelnemers binnenkregen uit vetten, koolhydraten en proteïnen.
De gezondheid van hen werd vervolgens gemiddeld zeven jaar lang bijgehouden voor de studie.

Verzadigd vet

Gedurende de onderzoeksperiode overleden er 5.796 personen. 4.784 deelnemers kregen een (ernstige) hart- en vaatziekte.
Uit de resultaten bleek dat personen die veel vet binnenkrijgen (ongeveer 35 procent van hun voedingspatroon bestond uit vet),
gemiddeld 23 procent minder risico hebben op een vroegtijdige dood vergeleken met mensen die minder vette producten eten.
Het risico op een beroerte zakte met 18 procent.

Een ander opvallend resultaat uit de studie is dat personen die gemiddeld weinig verzadigde vetten eten (dit zit in dierlijke producten, zoals volvette kaas en vet vlees),
juist een groter risico hebben op overlijden vergeleken met mensen die dit type vet juist vaker consumeren.

Dat lijkt tegenstrijdig met de consensus dat verzadigd vet hart- en vaatziekten juist in de hand werkt.
Volgens het Voedingscentrum verhoogt dit type vet het LDL-cholesterol in het bloed, wat het risico op de ziekten vergroot.
Wel verhogen sommige soorten verzadigd vet het cholesterol meer dan andere soorten.

Koolhydraten

Ook werd bekeken welke rol koolhydraten spelen bij een vroegtijdige dood en het risico op een beroerte.
Voedingspatronen die voor een groot deel bestaan uit koolhydraten (gemiddeld 77 procent),
worden volgens dit onderzoek geassocieerd met een toename van 28 procent op overlijden, vergeleken met koolhydraatarme diëten.

De onderzoekers concluderen na dit onderzoek dat gematigde hoeveelheden verzadigd vet,
gecombineerd met niet te veel koolhydraten “mogelijk een optimaal voedingspatroon” vormen.

Wel wordt benadrukt dat er niet is gekeken van welke producten de genuttigde voedingsstoffen afkomstig zijn.
Ook de invloed van transvetten, die voorkomen in melk en vlees van herkauwers en nog schadelijker zouden zijn dan verzadigde vetten,
is in dit onderzoek niet meegenomen

Paleo

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter ( het beste is geklaarde boter oftewel Ghee )

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten, ze zijn allemaal zowel in PDF als normaal te printen. 


Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

 


Leo Jaspers

[Kamado] Kipspiesen voor op de BBQ (Grieks)

 

Griekse Kipspiesen

Hou je van BBQ-en en hou je van de Griekse Keuken?
Dan moet je deze spiesen echt eens gaan proberen.
De knoflook en oregano die in de marinade zitten geven je het gevoel alsof je op een warm Grieks eiland in de Middellandse Zee zit.

INGREDIENTEN

1,5 kg kipfilet
Voor de marinade:
1,5 – 2 dl olijfolie of zonnebloemolie
5 knoflookteentjes, geperst
2 el oregano
1 tl dille
2 tl citroensap
1 tl paprikapoeder
1 rood pepertje, zeer fijngehakt (incl. zaadjes)
1 rode ui, zeer fijngehakt

HULPMIDDELEN
Ca. 15 saté stokjes, schaal waar de saté stokjes liggen in kunnen marineren,
knoflookpers, snijplank, mes, BBQ (Kamado)

Bereidingswijze:

Alle ingrediënten voor de marinade goed mengen.
De kipfilet in lange repen knippen (ik gebruik altijd een vleesschaar, want dat vind ik veel sneller gaan dan snijden)
De repen kipfilet zigzaggend op de saté prikkers doen
(op deze manier voorkom je dat er rauwe kipfilet tussen de stukjes in zit zonder dat deze extra lang hoeft te grillen)
Als alle kipfilet op de stokjes zit kunnen deze lekker gemarineerd worden.
Zet de schaal in de koelkast en laat het zeker 8 uur marineren (dit kan je dus heel goed een avond ervoor doen)
Af en toe de stokjes omkeren zodat alle kipfilet goed gemarineerd wordt.
Op de BBQ grillen en klaar zijn die overheerlijke spiesen