International Cooking Blog

 

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

 

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten
of meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief.

 

Groetjes,
Leo Jaspers

 

[Oven] Koolhydraatarme lasagne (Paleo)

 

Een koolhydraatarme lasagne mag natuurlijk niet ontbreken.
Deze maak je helemaal zelf met de lekkerste ingrediënten.
Deze lasagne heeft een frisse Mexicaanse smaak, waar je geen genoeg van kunt krijgen!

Het recept lees je hieronder.

Koolhydraatarme lasagne

Er worden steeds meer recepten bedacht, waar pasta’s vervangen worden door andere ingrediënten.
Vooral in Amerika zijn deze koolhydraatarme recepten al jarenlang enorm populair en effectief!

Wat heb je nodig?

♦ 300 gram kalkoen of rundergehakt
♦ 300 gram courgette
♦ 1/2 Theelepel knoflookpoeder
♦ 1/2 Theelepel gemalen komijn
♦ Een Theelepel paprikapoeder
♦ 1 Theelepel chilipoeder
♦ Potje salsasaus (suikervrij of zo laag mogelijk in suiker)
♦ Geraspte kaas
♦ Zure room, pepers

 Hoe maak je deze koolhydraatarme lasagne?

  1. Verhit de olie in een koekenpan en bak het kalkoengehakt of rundergehakt lichtbruin. Voeg hier alle kruiden/poeders aan toe en meng dit door elkaar.

  2. Voeg daarna de salsa saus toe aan het vlees en laat dit ongeveer 20 seconden koken. Daarna zet je de pan opzij en laat je het gehakt nog even na pruttelen.

  3. Snij of schaaf de courgette in plakjes en bak deze in een andere koekenpan. De courgette hoeft maar eventjes gebakken te worden anders geven ze te veel vocht af.

  4. Verwarm de oven alvast voor op 200 graden en neem een ovenbestendige schaal. Voeg een lepel salsasaus toe aan de schaal en verspreid de saus over de bodem.

  5. Plaats een gedeelt van de gebakken courgette op de bodem van de ovenschaal en verspreid daarna het gehakt over de courgette. Hier voeg je ook geraspte kaas aan toe.

  6. Herhaal stap 4 (salsasaus) en stap 5 nog een keer, zodat je verschillende laagjes krijgt. Eindig met de geraspte kaas en plaats de schaal in de oven.

  7. Laat deze koolhydraatarme lasagne ongeveer 20 minuten bakken in de oven.

Wanneer 20 minuten voorbij zijn haal je de koolhydraatarme lasagne uit de oven en laat je deze even afkoelen.

Als topping kun je er pittige pepers aan toevoegen.

 

[Pan] Geroosterde aubergine met mozzarella, cherrytomaatjes en kappertjes

Geroosterde aubergine

Een heerlijk recept voor als je een avond (of altijd) geen vlees of vis wil eten.
Deze geroosterde aubergine schuif je zo in de oven en is een echte allemansvriend. 

Verwarm je oven voor op 180 graden.
Halveer de aubergines.
Kerf het vruchtvlees in en maak ruitjes, maar zorg dat je niet de schil raakt.
Besprenkel met peper en zout.
Hak de oregano fijn indien je verse gebruikt.

Meng de olijfolie met de tomatenpuree, suiker en oregano, en smeer over het auberginevruchtvlees.
Leg in een ovenschaal of een met bakpapier beklede bakplaat en rooster de aubergines twintig minuten in de oven.

Snijd ondertussen de cherrytomaatjes in plakjes (3 per tomaatjes is voldoende) en meng met een beetje olijfolie, peper en zout.
Snijd of scheur de mozzarella in plakjes of stukjes.
Haal de aubergines uit de oven.
Verdeel de mozzarella en Parmezaanse kaas erover.
Top met de cherrytomaatjes en tijm.
Bak nog tien à vijftien minuten in de oven.
Zet de laatste twee minuten de grill aan.

Serveer de geroosterde aubergine met de kappertjes en geniet!
Lekker met een simpele pasta of groene salade.

[Pan] Pindang Ketjap (vis gekookt in kruiden)

Indonesische Pindang Ketjap

 Ingrediënten:

– 500 gr. visfilets
– 1 lombok
– 5 sjalotten
– 3 tenen knoflook
– 0,75 ltr. water
– halve eetlepel zout
– 2 serehstengels
– 2 daun salam
– 1 daun djeruk purut
– 1 theelepel laos
– 1 eetlepel asem water
– halve eetlepel ketjap

Bereiding:

Snijd de lombok in ringetjes.
Pel de sjalotjes en knoflook.
Snijd de sjalotjes in plakjes en pers de knoflook uit.
Kneus de serehstengels.
Fruit de kruiden in een beetje olie tot de geur vrijkomt.
Voeg het water toe en breng aan de kook samen met het asemwater.
Voeg de vis toe en laat het rustig sudderen tot de vis gaar is.
Maak het geheel af op smaak met ketjap.

[Pan] Riblappen met sjalotjes en wortel gestoofd in bokbier

Riblappen met sjalotjes en wortel gestoofd in bokbier

Ingrediënten:  (6 personen)
  • rib braadlappen (900 gram)
  • kaneel (2 theelepels)
  • mosterd (1 eetlepel)
  • boter (50 gram)
  • bok bier (1 flesje)
  • sjalotjes (250 gram)
  • winterwortel (300 gram)
  • verse tijmblaadjes (1 eetlepel)
  • ontbijtkoek (2 plakjes)


Bereidingswijze:

Snijd het vlees in grove stukken en kruid ze met zout, versgemalen peper, kaneel en mosterd.

Pel de sjalotjes en snijd de winterwortel in plakken.

Snijd de ontbijtkoek in blokjes.

Verwarm de boter in een braadpan tot het schuim wegtrekt en bak de stukken vlees rondom bruin.

Schenk het bier langs de rand van de pan bij het vlees en breng het vocht tegen de kook aan.

Stoof het vlees afgedekt twee uur op heel zacht vuur, zo nodig met een vlamverdeler onder de pan.

Verdeel de sjalotjes, wortel en tijm tussen het vlees.

Stoof het vlees en de groenten in nog dertig tot vijfenveertig minuten zachtjes gaar.

Verdeel de blokjes ontbijtkoek in het stoofvocht en laat ze al roerend in het vocht oplossen, zodat het vocht tot een dunne saus bindt.


Tip:
Serveer de riblappen met aardappelpuree.

[Pan] Zelf gekruide Griekse Gyros

Gyros (zelf gekruid)

  • Grieks

Ingredienten 2 personen

Voor het marineren van het vlees:

2 theelepels paprikapoeder
2 theelepels oregano
2 theelepels uienpoeder
1 theelepel kaneel
1 theelepel komijn (gemalen)
1 theelepel tijm (gemalen)
2 theelepels knoflookpoeder
2 theelepel fijn zeezout
vers gemalen zwarte peper naar smaak
6 eetlepels olijfolie
pond kipfilet
pitabroodjes

Bereidingswijze:

Maak met de olie en de kruiden de marinade.
Snijd de kipfilet in dunne kleine reepjes en meng het door elkaar.
Bij voorkeur een dag van te voren maken, anders zeker 2 uur in de koelkast zetten.
Bak de reepjes kip kort en snel bruin en krokant in de koekenpan.
Serveren met pitabroodjes en knoflooksaus.

Serveertips:

De kant en klare knoflooksauzen vind ik niet lekker, het is een kleine moeite om ‘m zelf te maken:
20 g platte peterselie
3 tenen knoflook (of meer als je ‘m nog sterker wilt maken)
8 el mayonaise
4 el Griekse yoghurt
1 theelepel honing

Persoonlijk vind ik deze gyros het lekkerst met kip.
Je kunt ook on gekruide varkensreepjes (of zelf snijden van varkensfilets) gebruiken.
Naar smaak serveren met tomatenplakjes en/of gebakken uien.

Paksoi stamppot met kip


Paksoi stamppot met kip

INGREDIENTEN  4 personen

1.2 kg aardappelen iets kruimig
1 el pijnboompitjes of sesamzaadjes
4 el zonnebloemolie
300 g kipfilet, in reepjes
4 el ketjap manis
1 rode peper, in ringetjes
1 struik paksoi, in reepjes
1 pakje kokosmelk (200 ml) of gewone melk.

Voorbereiding

Schil de aardappelen en snijd ze in stukken.
Kook in water met zout in 20 min. gaar.
Rooster ondertussen de pijnboompitjes in een koekenpan zonder boter of olie in 3 min. goudbruin.
Laat afkoelen op een bord.

Bereidingswijze

Verhit 2 el olie in een hapjespan en bak de kip in 5 min. gaar.
Voeg de ketjap toe en bak nog 1 min.
Verhit 2 el olie in een wok en bak de rode peper 1 min.
Voeg de paksoi toe en roerbak 4 min.
Verwarm de kokosmelk in een steelpan.
Stamp de aardappelen en de melk tot puree.
Schep de paksoi erdoor.
Serveer met de kip erop, bestrooi met de pijnboom of sesam pitjes.