International Cooking Blog

 

Achter de naam van de recepten is tussen haakjes aangegeven wanneer het Paleo is.

Kijk regelmatig op deze Blog, er komen dagelijks nieuwe recepten bij.

Wil je meer Paleo recepten?
Kijk dan op mijn Pinterest board met momenteel > 750 Internationale Paleo recepten !

Voor de Pinterest link, scroll naar beneden en dan aan de rechterkant!
of surf meteen naar: www.pinterest.com/paleobyleo

Hier vind je ook een board met > 3500 Nederlandstalige recepten. (zowel gewone als Paleo)

Smakelijk eten en veel plezier op mijn Blog !!

‘Koolhydraten lijken schadelijker voor gezondheid dan vetten’

Een voedingspatroon dat bestaat uit veel koolhydraten, zou het risico op een beroerte of een vroegtijdige dood vergroten.
Tegelijkertijd blijken verzadigde vetten volgens een grootschalige studie minder schadelijk dan gedacht.

Aan het betreffende onderzoek, gepubliceerd in The Lancet, deden meer dan 135.000 personen mee in de leeftijd van 35 tot 70 jaar en afkomstig uit achttien verschillende landen.
Zij gaven informatie over hun sociale- en economische status, levensstijl, medische geschiedenis en hun huidige gezondheid.
Ook moesten ze gegevens verstrekken over hun dagelijkse voedingspatroon.

Hieruit werd berekend hoeveel calorieën de onderzoekdeelnemers binnenkregen uit vetten, koolhydraten en proteïnen.
De gezondheid van hen werd vervolgens gemiddeld zeven jaar lang bijgehouden voor de studie.

Verzadigd vet

Gedurende de onderzoeksperiode overleden er 5.796 personen. 4.784 deelnemers kregen een (ernstige) hart- en vaatziekte.
Uit de resultaten bleek dat personen die veel vet binnenkrijgen (ongeveer 35 procent van hun voedingspatroon bestond uit vet),
gemiddeld 23 procent minder risico hebben op een vroegtijdige dood vergeleken met mensen die minder vette producten eten.
Het risico op een beroerte zakte met 18 procent.

Een ander opvallend resultaat uit de studie is dat personen die gemiddeld weinig verzadigde vetten eten (dit zit in dierlijke producten, zoals volvette kaas en vet vlees),
juist een groter risico hebben op overlijden vergeleken met mensen die dit type vet juist vaker consumeren.

Dat lijkt tegenstrijdig met de consensus dat verzadigd vet hart- en vaatziekten juist in de hand werkt.
Volgens het Voedingscentrum verhoogt dit type vet het LDL-cholesterol in het bloed, wat het risico op de ziekten vergroot.
Wel verhogen sommige soorten verzadigd vet het cholesterol meer dan andere soorten.

Koolhydraten

Ook werd bekeken welke rol koolhydraten spelen bij een vroegtijdige dood en het risico op een beroerte.
Voedingspatronen die voor een groot deel bestaan uit koolhydraten (gemiddeld 77 procent),
worden volgens dit onderzoek geassocieerd met een toename van 28 procent op overlijden, vergeleken met koolhydraatarme diëten.

De onderzoekers concluderen na dit onderzoek dat gematigde hoeveelheden verzadigd vet,
gecombineerd met niet te veel koolhydraten “mogelijk een optimaal voedingspatroon” vormen.

Wel wordt benadrukt dat er niet is gekeken van welke producten de genuttigde voedingsstoffen afkomstig zijn.
Ook de invloed van transvetten, die voorkomen in melk en vlees van herkauwers en nog schadelijker zouden zijn dan verzadigde vetten,
is in dit onderzoek niet meegenomen

Paleo

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter ( het beste is geklaarde boter oftewel Ghee )

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten, ze zijn allemaal zowel in PDF als normaal te printen. 


Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

 


Leo Jaspers

Paleo by Leo

[Oven] Bananen kwarktaart (Paleo)

 

Bananen kwarktaart

Super lekkere combi: een heerlijk romige bananenkwark met een krokante chocolade bodem.

Hoeveelheid: 1 taart (6-8 personen)
* Om kokoscrème te krijgen laat je een blik volvette kokosmelk (met een kokos percentage van > 70%) een nacht geopend in de koelkast staan.
Het kokosvet scheidt zicht dan van het water en komt bovenop te liggen.
Dit kan je eraf scheppen en gebruiken in recepten die vragen om kokoscrème.
 

Ingrediënten

Ingrediënten voor de bodem

  • 25 gr Amandelmeel
  • 55 gr Kokosmeel
  • 1 el Cacaopoeder
  • 1/4 tl Keltisch zeezout
  • 1/4 tl Bakpoeder
  • 5 el Kokosolie gesmolten
  • 5 el Honing
  • 1 Ei
  • 1 tl Vanille-extract

Ingrediënten voor de vulling

  • 2,5 el Gras gevoerde gelatinepoeder
  • 2 Zeer rijpe bananen
  • 250 ml Kokoscrème
  • 50 ml Amandelmelk
  • 5 el Esdoornsiroop
  • 2 el Arrowroot
  • 0,5 tl Keltisch zeezout
  • 3 Eigeel
  • 3 el Kokosolie gesmolten
  • 1 tl Vanille-extract
  • 1 el Honing

Ter garnering

  • 1 Rijpe banaan in plakjes
  • 40 gr Cacao nibs

Bereidingwijze

Maak eerst de bodem

  1. Verwarm de oven voor op 175oC.

  2. Bekleed een 20cm springvorm (zowel de bodem, als de rand – met een losse strook) of een 20cm taartvorm met bakpapier.

  3. Meng de droge ingrediënten voor de bodem in een kom

  4. Meng de natte ingrediënten in een tweede kommetje ook door elkaar met een garde.

  5. Giet de natte ingrediënten bij de droge en mix tot alles opgenomen is.

  6. Kneed een bal van het deeg, rol het in plastic en laat het 20 minuten rusten in de koelkast.

  7. Rol de bal daarna uit tussen 2 vellen bakpapier en bekleed daarmee de bodem van de springvorm (als je de rand op het uitgerolde deeg drukt en langs de rand uitsnijdt heb je meteen de juiste maat).

  8. Bak de bodem in 13-15 minuten in de oven.

  9. Haal uit de oven en laat helemaal afkoelen.

Maak nu de vulling

  1. Los de gelatine op in 80 ml koud water en roer met een garde.

  2. Doe de bananen, 100 ml van de kokos crème en amandelmelk in een blender of keukenmachine en blend tot je een egale massa krijgt.

  3. Voeg esdoornsiroop, arrowroot, zout en eigeel toe en blend nogmaals.

  4. Giet het mengsel in een steelpannetje en breng al roerend (met een garde) aan de kook tot je een dik en plakkerig mengsel krijgt (pas op dat je het niet aan laat branden!)

  5. Giet het bananenmengsel terug in de keukenmachine (of in je blender kom) samen met de gelatine en de gesmolten kokosolie.

  6. Blend tot je weer een egale massa krijgt.

  7. Giet in een kom en laat ten minste 1 uur afkoelen in de koelkast.

  8. Maak de opgeklopte kokos crème door met een mixer 150 ml kokos crème op te kloppen met de honing en het vanille-extract

  9. Als het bananenmengsel is afgekoeld mix je dit op een lage stand met de opgeklopte kokos crème

Tot slot

  1. Giet het bananenmengsel op de bodem en garneer met de plakjes banaan en cacao nibs

  2. Laat een nachtje opstijven in de koelkast

  3. Steek eerst de rand los met een mesje voordat je de buitenste ring losmaakt.

     

Paleo by Leo

[Oven] Courgette gevuld met kip en bacon (Paleo)

Courgette gevuld met kip en bacon

 

Benodigdheden voor 2 personen:

2 grote courgettes
300 gram fijn gesneden kipfilet
12 plakjes bacon
1 snufje zout
1 snufje peper
1 theelepel gemalen komijn (Djinten, bijv. Conimex)
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel uienpoeder (bijv. Verstegen)
1 theelepel chilipoeder
12 cocktailprikkers

Bereidingswijze:

Verhit de oven voor op 200 Cº.
Bekleed een bakplaat met bakpapier en zet apart.
Was en snijd de courgettes in de lengte doormidden.
Schraap met hulp van een lepel voorzichtig de zaden en zachte vulling uit het midden van elke halve courgette.
Meng de fijn gesneden kip met een snufje zout en peper, de komijn-, knoflook-, uien- en chilipoeder.
Verdeel de kip over de vier courgette-helften.
Wikkel ongeveer 3 plakjes bacon rond elke courgette en zet vast met een cocktailprikker.
Plaats de courgettes op de bakplaat en bak ongeveer 15-20 minuten in de oven.
Controleer na ongeveer 13 minuten om zeker te zijn dat de spek niet aanbrand.
Haal uit de oven en laat 5 minuten afkoelen.

Bevat per persoon:

11 gram koolhydraten
55 gram eiwit

 

 

Paleo by Leo

[Pan] Babi Ketjap

 

Babi Ketjap

Ingrediënten:

½ kg fricandeau
4 eetl olie
3 eetl water
3 uien gesnipperd
4 teentjes knoflook geperst
½ theel peper
4 theel gemberpoeder
3 eetl bakgember
2 eetl gembervocht
3 eetl azijn
5 eetl ketjap
zout

Werkwijze:

Snij het vlees in reepjes en bestrooi het met peper en zout, gemberpoeder en een scheutje ketjap.
Laat dit ca 2 uur trekken.
Doe de olie in de pan en bak het vlees aan.
Doe de uien, knoflook in de pan en bak dit even mee.
Voeg nu het water, bakgember, gembervocht, azijn en de ketjap toe.
Laat het vlees ca 20 min sudderen met een deksel op de pan.
Haal na 20 min de deksel eraf en laat de saus wat indikken.

Dit gerecht is het lekkerst als men het 1 dag van tevoren klaarmaakt.

 

Paleo by Leo

[Pan] Gebakken peer met geitenkaas honing en walnoten (Paleo)

 

Gebakken peer met geitenkaas honing en walnoten

Bereiding:

Snijd de peren in kwarten en verwijder het klokhuis, maar schil ze niet.
Bak ze ongeveer 10 minuten op een zacht vuur in olijfolie tot ze gaar zijn.
Rits de blaadjes van de rozemarijntakjes en bak ze mee.
Meng voor de dressing de honing met de olijfolie, de balsamico azijn en het limoensap.
Kruid met zwarte peper.

Was de sla.
Leg onderaan op een bord de krulsla, leg de gebakken peren in een ster en in het midden de geitenkaas met daarover de dressing.
Werk af met de noten, wat zwarte peper en eventueel wat extra olijfolie.

Tip: Als je droge geitenkaas gebruikt, kun je die heel kort aan beide kanten bakken, zo krijg je een heerlijk korstje.
Dit werkt niet bij verse geitenkaas, want die kun je niet bakken.

 

Paleo by Leo

[Oven] Groenteschotel met spiegelei (Marokkaans)

 

Marokkaanse groenteschotel met spiegelei

 

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 170°C.
    Verhit de olijfolie in een wok of hapjespan en fruit hierin de ui ringen en knoflook.
    Schep de paprikareepjes en courgetteplakjes erdoor en bak circa 3 minuten.
    Voeg de tomaten toe.
  2. Meng de helft van de paprikapoeder met de kaneel en strooi dit over de groenten.
    Schep de peterselie, rozijnen, kikkererwten, zout en versgemalen peper erdoor en schep het mengsel in een ovenschaal.
  3. Maak met een sauslepel of ijsschep 4 kuiltjes in de groenten.
    Breek de eieren met hele dooiers per stuk boven een bakje en laat ze in de kuiltjes glijden.
    Zet de schotel circa 15 minuten in het midden van de oven tot het eiwit gestold is en de dooier nog vloeibaar is.
  4. Rooster de pijnboompitten in een droge, hete koekenpan.
    Meng de rest van de paprikapoeder met de komijn en strooi dit samen met de pijnboompitten voor het serveren over het gerecht.Lekker met pitabroodjes of vloerbrood.

Variatie:

Vervang rozijnen door stukjes gedroogde abrikoos.

 

 

Paleo by Leo

[Pan] Kabeljauw met citroen-kappertjessaus en couscous

 

Kabeljauw met citroen-kappertjessaus en couscous

Dit gerecht heeft alles: een lekker visje met een heerlijk fris sausje met kappertjes en citroen, lekker veel groentjes en een kruidige couscous erbij.

Ingrediënten:

  • 1 rode paprika
  • 1 courgette
  • 1 rode ui
  • 1 citroen
  • ½ groentebouillonblokje
  • 130 g couscous
  • 2 el kappertjes
  • 2 kabeljauwfilet, met vel
  • 2 el olijfolie
  • 2 el boter
  • peper en zout

BEREIDING:

  1. Snij de rode paprika en courgette in blokjes.
    Snij de rode ui fijn.
    Was en rasp de schil van de citroen en snij in 2.
    Pers de helft van de citroen uit en snij de andere helft in partjes.
  2. Verhit de helft van de olijfolie in een antikleef pan en bak de rode ui, courgette en paprika gedurende 4 minuten aan.
    Kruid met peper en zout. Schep uit de pan en hou opzij in een kommetje.
  3. Kook per persoon 125 milliliter water en los er de groentebouillon in op.
    Doe de couscous in een kom en schenk er de bouillon bij.
    Kruid met peper en zout. Roer goed om, dek af en laat 10 minuten wellen.
    Schep dan de couscous om met een vork om mooi luchtig te maken.
  4. Laat de boter smelten in een steelpannetje.
    Voeg de kappertjes toe en de rest van het sap van de citroen.
    Kruid met peper en zout. Haal van het vuur en hou even apart.
  5. Kruid de kabeljauwfilets met peper en zout. |
    Verhit de rest van de olijfolie in de pan waarin je de groenten gebakken hebt en bak de kabeljauwfilets 2 minuten aan elke kant.
  6. Meng de gebakken groenten door de couscous.
    Schep de couscous op de borden en schik er een kabeljauwfilet op.
    Werk af met de citroen-kappertjes saus.
    Serveer met een partje citroen.

 

 

Paleo by Leo

[Oven] Penne met kruidige kip

 

Penne met kruidige kip uit de oven

 
4 personen

40 min

Ingrediënten:
  • – water (100 ml)
  • – geraspte 30+ kaas (75 gram)
  • – mozarella (1 bol)
  • – rijpe tomaten (400 gram)
  • – winterwortel (200 gram)
  • – prei (200 gram)
  • – kipshoarma (400 gram)
  • – olijfolie (3 eetlepels)
  • – penne (300 gram)

Bereidingswijze:

  • 1 Verwarm de oven voor op 200 °C.
  • 2 Kook de penne beetgaar volgens de aanwijzingen.
  • 3 Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de reepjes kipshoarma op hoog vuur al omscheppend in 3-4 minuten lichtbruin.
  • 4 Snijd de prei en de winterwortel in dunne ringen.
  • 5 Snijd de tomaten in stukjes.
  • 6 Schep de prei en wortel erdoor en roerbak alles nog 2-3 minuten.
  • 7 Schep dan de tomaten en het water erdoor en verwarm het geheel 8-10 minuten op matig hoog vuur tot alles omhuld wordt door een lekkere tomatensaus.
  • 8 Giet de pasta af en schep de penne door de saus in de hapjespan.
  • 9 Breng de pasta op smaak met wat zout en doe alles over in een ingevette lage ovenschaal.
  • 10 Laat de mozzarella goed uitlekken en snijd de bol in blokjes.
  • 11 Verdeel de mozzarella en geraspte kaas erover en laat de pastaschotel in de oven in 15-20 minuten goudbruin kleuren. 

 

Paleo by Leo

[Kamado] Kipspiesen voor op de BBQ (Grieks)

 

Griekse Kipspiesen

Hou je van BBQ-en en hou je van de Griekse Keuken?
Dan moet je deze spiesen echt eens gaan proberen.
De knoflook en oregano die in de marinade zitten geven je het gevoel alsof je op een warm Grieks eiland in de Middellandse Zee zit.

INGREDIENTEN

1,5 kg kipfilet
Voor de marinade:
1,5 – 2 dl olijfolie of zonnebloemolie
5 knoflookteentjes, geperst
2 el oregano
1 tl dille
2 tl citroensap
1 tl paprikapoeder
1 rood pepertje, zeer fijngehakt (incl. zaadjes)
1 rode ui, zeer fijngehakt

HULPMIDDELEN
Ca. 15 saté stokjes, schaal waar de saté stokjes liggen in kunnen marineren,
knoflookpers, snijplank, mes, BBQ (Kamado)

Bereidingswijze:

Alle ingrediënten voor de marinade goed mengen.
De kipfilet in lange repen knippen (ik gebruik altijd een vleesschaar, want dat vind ik veel sneller gaan dan snijden)
De repen kipfilet zigzaggend op de saté prikkers doen
(op deze manier voorkom je dat er rauwe kipfilet tussen de stukjes in zit zonder dat deze extra lang hoeft te grillen)
Als alle kipfilet op de stokjes zit kunnen deze lekker gemarineerd worden.
Zet de schaal in de koelkast en laat het zeker 8 uur marineren (dit kan je dus heel goed een avond ervoor doen)
Af en toe de stokjes omkeren zodat alle kipfilet goed gemarineerd wordt.
Op de BBQ grillen en klaar zijn die overheerlijke spiesen

Paleo by Leo

[Pan] Paella (Traditioneel)

Paella

Traditionele Paella.

De paella die de dag arbeiders ooit als lunch bereidden boven een open vuur in de velden van Valencia.

Ingredienten: 6 personen

6 teentjes knoflook, fijngehakt
2 eetlepels fijngehakte peterselie
1 theelepel verkruimelde saffraandraadjes
zout
versgemalen peper naar smaak
een kleine kip  van ongeveer 1 kilo
250 gram inktvis, schoongemaakt, in stukjes van 1 cm gesneden en de tentakels gehalveerd
250 gram zeeduivel of andere stevige vis, ontveld en in blokjes
12 grote garnalen, niet gepeld
24 kleine mosselen, schoongemaakt
125 gram chorizo, bij voorkeur zoete, in stukjes van 1 cm
1,5 liter kippenbouillon of visbouillon
8 eetlepels olijfolie
1 ui fijngehakt
2 rode paprika, 1 gehakt en 1 in reepjes gesneden
2 middelgrote tomaten, fijngesneden
50 gram diepgevroren of verse erwten
2 theelepels paprikapoeder
700 gram kortkorrelige rijst
partjes citroen

Bereidingswijze:

Snijd de kip vleugels in 2 stukken, verdeel de rest van de kip in vieren, hak die dan met een hakmes in stukken van 5 cm.
Bestrooi alles met zout.
Houd de bouillon tegen de kook aan.
Verwarm een oven voor tot 200 C.
Verhit 6 eetlepels olijfolie in een pan met een doorsnede van 40 cm ( of en ondiepe casserole van dezelfde maat), zet hem zo nodig op twee branders.
Bak de kip bij hoge temperatuur in een minuut of 5 bruin (maar niet helemaal gaar), keer de stukken een keer. Doe die over op een bord.
Doe de resterende 2 eetlepels olie in de pan.
Meng hier de ui, knoflook, gehakt rode paprika door en laat dit iets zacht worden.
Roer de tomaten erdoor, laat die 2 minuten pruttelen en roer de paprikapoeder, verkruimelde saffraandraadjes, peterselie en de rijst erdoor.
Schenk de warme bouillon erbij en breng dit aan de kook.
Maak het op smaak af met zout en peper.
Voeg de inktvis, zeeduivel, chorizo en de erwten toe laat die een minuut of twee pruttelen tot de rijst niet langer soepachtig is,
maar er toch nog voldoende vocht over is om de rijst te garen.
Schik kip, garnalen, de reepjes paprika en de mosselen op de rijst en zet de pan in de oven 10 tot 12 minuten.
Zet de pan dan op een warme plek, dek hem af met een schoon vochtige theedoek en laat hem 5 tot 10 minuten staan tot de rijst gaar genoeg is.

Garneer met partjes citroen.

Paleo by Leo