International Cooking Blog

 

 

 

 

 

 

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten
of meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief ….

Groetjes,
Leo Jaspers

paleo_diet

 

Only the best recipes

[Pan] Riblappen met sjalotjes en wortel gestoofd in bokbier

Riblappen met sjalotjes en wortel gestoofd in bokbier

Ingrediënten:  (6 personen)
  • rib braadlappen (900 gram)
  • kaneel (2 theelepels)
  • mosterd (1 eetlepel)
  • boter (50 gram)
  • bok bier (1 flesje)
  • sjalotjes (250 gram)
  • winterwortel (300 gram)
  • verse tijmblaadjes (1 eetlepel)
  • ontbijtkoek (2 plakjes)


Bereidingswijze:

Snijd het vlees in grove stukken en kruid ze met zout, versgemalen peper, kaneel en mosterd.

Pel de sjalotjes en snijd de winterwortel in plakken.

Snijd de ontbijtkoek in blokjes.

Verwarm de boter in een braadpan tot het schuim wegtrekt en bak de stukken vlees rondom bruin.

Schenk het bier langs de rand van de pan bij het vlees en breng het vocht tegen de kook aan.

Stoof het vlees afgedekt twee uur op heel zacht vuur, zo nodig met een vlamverdeler onder de pan.

Verdeel de sjalotjes, wortel en tijm tussen het vlees.

Stoof het vlees en de groenten in nog dertig tot vijfenveertig minuten zachtjes gaar.

Verdeel de blokjes ontbijtkoek in het stoofvocht en laat ze al roerend in het vocht oplossen, zodat het vocht tot een dunne saus bindt.


Tip:
Serveer de riblappen met aardappelpuree.

Only the best recipes

[Pan] Zelf gekruide Griekse Gyros

Gyros (zelf gekruid)

  • Grieks

Ingredienten 2 personen

Voor het marineren van het vlees:

2 theelepels paprikapoeder
2 theelepels oregano
2 theelepels uienpoeder
1 theelepel kaneel
1 theelepel komijn (gemalen)
1 theelepel tijm (gemalen)
2 theelepels knoflookpoeder
2 theelepel fijn zeezout
vers gemalen zwarte peper naar smaak
6 eetlepels olijfolie
pond kipfilet
pitabroodjes

Bereidingswijze:

Maak met de olie en de kruiden de marinade.
Snijd de kipfilet in dunne kleine reepjes en meng het door elkaar.
Bij voorkeur een dag van te voren maken, anders zeker 2 uur in de koelkast zetten.
Bak de reepjes kip kort en snel bruin en krokant in de koekenpan.
Serveren met pitabroodjes en knoflooksaus.

Serveertips:

De kant en klare knoflooksauzen vind ik niet lekker, het is een kleine moeite om ‘m zelf te maken:
20 g platte peterselie
3 tenen knoflook (of meer als je ‘m nog sterker wilt maken)
8 el mayonaise
4 el Griekse yoghurt
1 theelepel honing

Persoonlijk vind ik deze gyros het lekkerst met kip.
Je kunt ook on gekruide varkensreepjes (of zelf snijden van varkensfilets) gebruiken.
Naar smaak serveren met tomatenplakjes en/of gebakken uien.

Only the best recipes

[Kamado] Kansas City Spare ribs

Kansas City Spare ribs

Ingrediënten voor 4 (grote) porties
2,5 kg Spare ribs

Rub
2 cups bruine suiker
1/2 cup mosterdpoeder
1 eetlepel cayennepeper
1 eetlepel gerookte paprika
1 eetlepel knoflookpoeder
1 eetlepel uienpoeder
1 eetlepel zout
2 theelepels versgemalen zwarte peper

De avond voor je de ribs wilt gaan maken, meng je de ingrediënten voor de rub.
Verwijder het witte vlies van de spareribs.
Gebruik hiervoor een lepel om het vlies los te krijgen en trek het dan van het vlees af.
Wrijf de ribben in met de rub.
Dek de ribs af, zet ze in de koelkast en laat de rub een nacht intrekken.

Kansas BBQ Saus
2 eetlepels zonnebloem olie
1 ( ongeveer 2/3 cup ) kleine ui , fijn gesneden
3 kopjes water
1 cup ​​tomatenpuree
1/2 cup bruine suiker
2/3 cup appelazijn
1/4 cup melasse (je kunt ook suikerstroop gebruiken)
1/2 theelepel cayennepeper
1/4 theelepel gerookt paprikapoeder (pimenton)
1 theelepel zout
1 theelepel vers gemalen zwarte peper

Benodigdheden

Doe de olie in een pan met een dikke bodem en fruit hierin de ui tot die glazig is.
Voeg de rest van de ingrediënten toe en laat die een half uur tot 45 minuten zachtjes koken.
Roer af en toe goed door.

Steek de barbecue aan en verwarm deze tot ongeveer 120 graden.
Maak de BBQ klaar om indirect te grillen en plaats een druipbakje.
Leg je de ribs op het rooster, houd er dan rekening mee dat je ze regelmatig (elk half uur) draait.
Na het eerste uur dat de ribs in de BBQ zitten, voorzie je ze elk half uur met een laagje van de BBQ saus.
Na 3 tot 4 uur zijn de ribs gaar.

Only the best recipes

[Wok] Oosters stoofpotje van scampis en groenten

Oosters stoofpotje van scampis en groenten

Ingrediënten  4 personen

  • 600 g scampi’s, gepeld en schoongemaakt
  • 200 g basmati rijst
  • 1 rode paprika, in fijne reepjes
  • 1 gele paprika, in fijne reepjes
  • 200 g peultjes, schoongemaakt
  • 1 wortel, in fijne reepjes
  • 1 bosje lente-uitje, in stukjes
  • 1 teentje knoflook, fijngesnipperd
  • 400 ml groentebouillon
  • 600 ml kokosmelk
  • 1 tl gember, geraspt
  • 3 el koriander, fijngehakt
  • 1 limoen, geraspt
  • 1 el currypasta
  • 1 el zonnebloemolie
  • peper en zout

BEREIDING

  1. Verhit wat olie in een wok.
    Voeg de currypasta toe en roerbak 2 minuten, tot de geuren vrijkomen.
    Voeg de knoflook en de gember toe, bak nog even mee.
    Schenk er de bouillon en de kokosmelk bij. Breng aan de kook.
  2. Voeg de scampis en de groenten toe.
    Laat op een zacht vuur gaar sudderen.
    Breng op smaak met peper en zout.
    Roer er de gehakte koriander door.
  3. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
    Roer er de geraspte limoenschil door.
  4. Serveer het stoofpotje met de rijst.
    Werk af met plukjes koriander.

Only the best recipes

[Wok] Tori Teriyaki

Tori Teriyaki met rijst
en groene groenten.

Oosterse charme op z’n best: stroperige saus op malse kippendijen.

Hoofdgerecht  4 personen

Ingredienten:

1 cm gember
600 gram kipfilet
2 bosuitjes
100 ml droge sherry
3 el suiker
3 el zonnebloemolie
1 tl geroosterde zonnebloemzaadjes

Bereiding:

  1. Schil en rasp de gember en snijd de kipdijfilet in stukjes.
    Snijd de bos ui in kleine ringetjes.
    Breng de sherry aan de kook, laat hem even doorkoken tot de alcohol is verdampt.
    Voeg de sojasaus en suiker toe en laat de teriyaki saus koken tot hij een beetje stroperig wordt.
  2. Verhit de olie in een wok.
    Roerbak hierin het kippenvlees in 6-8 min. gaar.
    Schenk de teriyaki saus erbij en laat op hoog vuur verdampen, tot de saus dikker wordt en gaat glanzen.
    Roer dan pas de gember erdoor.
    Bestrooi het gerecht met de sesamzaadjes en de bos ui.

    Lekker met rijst en groene groenten, zoals broccoli of spinazie.

Only the best recipes

[Wok] Broccoli met biefstuk en ui

Broccoli met biefstuk en ui

Hoofdgerecht   4 personen

25 min

Ingrediënten
  • – woksaus five spices (3 eetlepels)
  • – sap van een halve sinaasappel
  • – kleine uien (2 )
  • – neutrale olie (3 eetlepels)
  • – broccoliroosjes (300 gram)
  • – biefstuk (200 gram)
  • – maizena (1 theelepel)
  • – rode peper (0.5 )
  • – 3 cm verse gemberwortel
  • – knoflook (2 tenen)

Bereidingswijze

  • 1 Verwijder de zaadjes uit de peper en hak hem fijn.
  • 2 Pers de knoflook boven een diep bord.
  • 3 Rasp het stukje gember erboven en meng de rode peper erdoor.
  • 4 Voeg wat zout en versgemalen zwarte peper toe en roer de maïzena erdoor.
  • 5 Snijd de biefstukken dwars op de draad in flinterdunne plakjes en schep deze door het knoflookmengsel.
  • 6 Laat de biefstuk zo 10 minuten staan.
  • 7 Kook intussen de broccoliroosjes in een pan met ruim kokend water met wat zout in 2-3 minuten beetgaar.
  • 8 Laat de wok goed heet worden en schenk de olie erin.
  • 9 Verwarm de olie tot er lichte damp af komt.
  • 10 Schep de plakjes biefstuk door de hete olie en bak ze op hoog vuur al omscheppend in 2 minuten bruin.
  • 11 Leg ze op een bordje.
  • 12 Schil en snijd de ui in dunne partjes.
  • 13 Pers een halve sinaasappel.
  • 14 Schep de ui partjes door de olie in de wok en roerbak 2 minuten.
  • 15 Schep de broccoli met het sinaasappelsap en de wok saus erdoor en roerbak nog 2 minuten.
  • 16 Schep de biefstuk erdoor en warm het gerecht heel even door.
  • 17 Serveer met rijst.

Only the best recipes

Groente lasagne (Paleo)

 

Groente lasagne


Ingrediënten:  (4 personen)
• 2 courgettes
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 400g gehakt
• 1 blik tomaten blokjes (400g)
• 1 blikje tomaten puree
• 1 tl oregano
• 1 tl basilicum
• ½ tl tijm
• 100 ml water
• 1 bol mozzarella

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de courgettes in de lengte in plakken van ongeveer 0.5 cm dik.
Snijd de ui in kleine blokjes en de knoflook zo klein mogelijk.
Zet een grote pan met water op hoog vuur en breng het aan de kook.
Zodra het water kookt doe je de plakken courgette in de pan en kook je ze ongeveer 3 minuten.
Zodra de courgette zacht begint te worden haal je ze uit de pan en laat je de plakken uitlekken in een vergiet.
Pak een grote koekenpan en bak de gehakt en ui totdat de gehakt bruin is en de ui zacht.
Probeer nu zoveel mogelijk vet van de gehakt af te gieten.
Voeg nu de tomaat uit blik, tomaten puree, knoflook, oregano, basilicum, tijm en water toe aan de gehakt en ui.
Roer alles goed door elkaar en laat het ongeveer 10 minuten lang op laag vuur sudderen.
Pak een ovenschaal en giet de helft van de gehaktsaus in de ovenschaal.
Bedek de saus met de helft van de plakken courgettes en giet dan de andere helft van de gehaktsaus erover.
Bedek nu de saus met de overgebleven plakken courgettes.
Zet de lasagne nu 30 minuten lang in de oven .
Snijd de mozzarella in dunne plakken en verdeel ze zodat ze de bovenste laag bedekken.
Zet het geheel nu nog 10 minuten in de oven.
Dit gerecht bevat: ± 425kcal, 18 gram koolhydraten, 30 gram eiwitten, 25 gram vet en 4 gram vezels.

Only the best recipes

Paksoi stamppot met kip


Paksoi stamppot met kip

INGREDIENTEN  4 personen

1.2 kg aardappelen iets kruimig
1 el pijnboompitjes of sesamzaadjes
4 el zonnebloemolie
300 g kipfilet, in reepjes
4 el ketjap manis
1 rode peper, in ringetjes
1 struik paksoi, in reepjes
1 pakje kokosmelk (200 ml) of gewone melk.

Voorbereiding

Schil de aardappelen en snijd ze in stukken.
Kook in water met zout in 20 min. gaar.
Rooster ondertussen de pijnboompitjes in een koekenpan zonder boter of olie in 3 min. goudbruin.
Laat afkoelen op een bord.

Bereidingswijze

Verhit 2 el olie in een hapjespan en bak de kip in 5 min. gaar.
Voeg de ketjap toe en bak nog 1 min.
Verhit 2 el olie in een wok en bak de rode peper 1 min.
Voeg de paksoi toe en roerbak 4 min.
Verwarm de kokosmelk in een steelpan.
Stamp de aardappelen en de melk tot puree.
Schep de paksoi erdoor.
Serveer met de kip erop, bestrooi met de pijnboom of sesam pitjes.

Only the best recipes

Moussaka met zoete aardappel en mozarella (90 % Paleo)

Moussaka met zoete aardappel en mozzarella

INGREDIENTEN  (4 personen)

1 aubergine
1 courgette
1 grote rode ui, gesnipperd
500 g gehakt (het lekkerst met half om half)
500 g zoete aardappelen;
400 ml gezeefde tomaten;
5 tenen knoflook;
1 el. olijfolie; (om in te bakken)
1 el. citroensap;
Zeezout, peper;
Kaneel (veel) naar smaak;
1 tl nootmuskaat; (gemalen)
1 tl komijnzaad; (gemalen)
1 1/2 tl Provençaalse kruiden;
1 1/2 dl (geiten/ amandel of kokos-) room;
250 g (buffel-) mozarella of geitenkaas;
1 groot ei.

Ik heb dit 90% Paleo Moussaka recept gebaseerd op verschillende Moussaka varianten die ik al kende en een aantal ingredienten vervangen (zoete aardappel, (buffel-) mozzarella/ geitenkaas, (geiten/ soya/ amandel/ kokos-) room, kaneel, courgette e.d.) om het Paleo vriendelijk te maken.

Bereidingswijze:

Schil de zoete aardappelen en snij ze in dunne plakken.
Kook de zoete aardappelen 3 a 4 minuten (zodat ze niet papperig worden) en giet ze af.
Verhit de olie in een braadpan en fruit hierin de ui en de knoflook.
Voeg het gehakt toe en bak het rul.
Breng op smaak met zout, peper, Kaneel en oregano/ Provençaalse kruiden.
Was intussen de aubergine en de Courgette en snijd ze in dunne halve maantjes (plakken), besprenkel ze met citroensap.
Roer nu de aubergine en Courgette door het gehaktmengsel en laat ongeveer 3- 4 minuten zachtjes doorbakken (regelmatig roeren),
dan de gezeefde tomaten toevoegen, aan de kook brengen, daarna nog 5-6 minuten zachtjes laten door koken .
Meng in een kom de kookroom, het ei en de komijn, nootmuskaat, klein snufje oregano of Provençaalse kruiden, beetje zout en peper en een snuf kaneel.
Snijd de Mozzarella in dunne plakken.
Vet een ovenschaal in en doe daar eerst een laag gehaktsaus dan een laag aardappelschijfjes, herhaal dit (dus 2 lagen van beiden) en eindig met een laagje gehaktsaus. Schenk het roommengsel er over en bedek met de schijfjes mozzarella.
Bak de ovenschotel in ca. 20 minuten goudbruin.

Serveertips

Heerlijk met (Griekse) salade

Only the best recipes