International Cooking Blog

 

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten
of meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief ….

Groetjes,
Leo Jaspers

paleo_diet

Only the best recipes

[Pan] Kipstoofpotje met zoete aardappel (Paleo)

Kipstoofpotje met zoete aardappel

Het Paleo dieet is koolhydraatvrij, en er is geen verzadigd vet, suiker en zout toegevoegd.

INGREDIENTEN 4 personen
20 ml olijfolie
400 gram kipfilet
4 gram verse rozemarijn (1 gram gedroogd)
35 ml honing
1 teentje knoflook
750 gram zoete aardappel
1 citroen
Peper uit de molen

Bereidingswijze

Schil de zoete aardappel en snijd die in blokjes.
Snijd de kipfilets in blokjes en het knoflookteentje en de rozemarijn fijn.

Voeg de kip, knoflook en rozemarijn toe aan de aardappelblokjes en bak het geheel gaar.
Vergeet niet om zo nu en dan te roeren!
Breng het geheel op smaak met peper uit de molen.
Pers de andere citroenhelft uit en giet het sap over de kip met aardappel.
Voeg tot slot de honing toe aan de kip met aardappels.
Meng alles goed door elkaar en smullen maar!

Serveertips

Wanneer je van pittig houd kun je er een rood pepertje er door heen doen.

Only the best recipes

[Wok] Pittig rundvlees met mango (Paleo)

 

Rundvlees in een pittige en zoetzure saus met mango.

Ingrediënten

  • biefstuk of ander mals rundvlees
  • een mango
  • rode paprika
  • rode ui
  • rode peper
  • lente uitjes
  • knoflook
  • limoen (of citroen)
  • gember (vers of evt. gedroogd)
  • sojasaus
  • palmbloesemsuiker (of basterdsuiker)
  • chilivlokken
  • peper en zout

Bereidingswijze

Haal de biefstuk (100-150 gram per persoon) uit de koelkast en laat hem een half uurtje op temperatuur komen.
Snijd het vlees dan in plakjes of in reepjes en strooi er een klein beetje zout, peper en iets chilivlokken over.
Maak dan een sausje van ongeveer twee eetlepels sojasaus (per persoon), een klein scheutje water, het sap van een halve limoen (of een kwart citroen),
een theelepel palmbloesemsuiker en een theelepel maïzena. Voeg aan het sausje ook wat dunne ringetjes van een rode peper toe.
Goed mengen en even laten staan.

Zoet, zuur, pittig, love it!

Begin met het fijnsnijden van de groenten. Neem per persoon ongeveer een halve rode ui, een kwart rode paprika, een teentje knoflook en een stukje gember.
Per twee personen gebruik je een mango die je ook in repen of blokjes snijdt. Zorg dat alles klaar ligt zodat je het snel en op hoog vuur kunt roerbakken.
En let er even op dat je er wellicht ook rijst of rijstnoodles bij wilt eten en die ook op tijd op het vuur moeten.
Als je gaat roerbakken, zorg dan dat je pan goed heet is. Giet er een scheutje (arachide)olie in en bak eerst op hoog vuur het rundvlees.
Bak het aan alle kanten bruin, maar niet langer dan een paar minuten. Haal het vlees er dan uit en leg het even apart op een bord.
Roerbak dan de groenten, eerst de gember, rode ui en rode paprika en pas na enkele minuten de knoflook.
Zorg dat alles lekker knapperig blijft. Doe dan het vlees er weer bij en voeg ook het sausje toe.
Warm het nog even goed door en voeg op het laatst de lente uitjes toe.
Schep de dampende rijst en de hete saus op een bord of in een kom en smullen maar.

Echt superlekker en zo klaar toch?

Only the best recipes

[Oven] Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei (Paleo)

Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei

 Ingrediënten:
  • 2 zoete aardappels (ca. 200g per stuk)
  • 100g spekblokjes
  • 2 eieren
  • 1 el verse bieslook, fijn gesneden
  • peper en zout
Bereiding:
  1. Verwarm de oven voor tot 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Schrob de zoete aardappels goed schoon onder de kraan en prik ze vervolgens een aantal keer in met een vork.
  3. Leg de zoete aardappels op de bakplaat en rooster ze in 45 minuten gaar.
  4. Bak in de tussentijd de spekblokjes krokant in een koekenpan.
  5. Snijd de zoete aardappels open (zoals op de foto) en hol deze nog iets uit met een lepel.
  6. Verdeel de spekblokjes over de zoete aardappels en breek vervolgens boven iedere aardappel een ei.
  7. Bak de zoete aardappels met spek en ei nog ongeveer 20 minuten in de oven.
  8. Garneer met bieslook, peper en zout.

Only the best recipes

[Pan] Pindang Ketjap (vis gekookt in kruiden)

Indonesische Pindang Ketjap

 Ingrediënten:

– 500 gr. visfilets
– 1 lombok
– 5 sjalotten
– 3 tenen knoflook
– 0,75 ltr. water
– halve eetlepel zout
– 2 serehstengels
– 2 daun salam
– 1 daun djeruk purut
– 1 theelepel laos
– 1 eetlepel asem water
– halve eetlepel ketjap

Bereiding:

Snijd de lombok in ringetjes.
Pel de sjalotjes en knoflook.
Snijd de sjalotjes in plakjes en pers de knoflook uit.
Kneus de serehstengels.
Fruit de kruiden in een beetje olie tot de geur vrijkomt.
Voeg het water toe en breng aan de kook samen met het asemwater.
Voeg de vis toe en laat het rustig sudderen tot de vis gaar is.
Maak het geheel af op smaak met ketjap.

Only the best recipes

[Oven] Gevulde aubergines (Paleo)

Gevulde aubergines uit de oven.

Voor 3 personen (of een klein gerecht voor 6 personen):

  • 3 aubergines
  • 2 tenen knoflook, fijngesneden
  • 6 trostomaten, in kleine blokjes
  • 1 handvol basilicum, fijngesneden
  • 50 gram paneermeel
  • 2 eieren, losgeklopt
  • 1 handvol platte peterselie, fijngesneden
  • 70 gram kappertjes
  • 100 gram Pecorino Romano-kaas, geraspt
  • Olijfolie
  • Ovenschaal

Bereidingswijze:

Doe de aubergines in een ruime pan met kokend water en kook ze zo’n 6 minuten.
Giet ze af en laat ze eventjes afkoelen.
Haal met een lepel, of als dit niet lukt met een mesje, een deel van het vruchtvlees eruit.
Snijd dit fijn en doe in een kommetje.Snijd de tomaten en de knoflook fijn.
Leg de uitgeholde aubergines in de ovenschaal en verwarm je oven alvast voor op 180 ºC.
Doe een flinke scheut olijfolie in een grote (hapjes)pan en bak hierin de knoflook even aan.
Voeg het fijngesneden vruchtvlees van de aubergine en de blokjes tomaat toe en bak
10 minuutjes op medium vuur totdat het een zacht mengsel is geworden, als een saus met stukjes.
Meng ondertussen in een kom het paneermeel, de 2 eieren, de peterselie, basilicum, kappertjes
en de helft van de kaas tot een dik, plakkerig mengsel ontstaat.
Voeg hieraan het tomaten-aubergine mengsel uit de pan toe en roer even goed door.
Vul de aubergines in de ovenschaal met dit mengsel.
Bestrooi met de andere helft van de kaas.
Bak 20 minuten in de oven en zet daarna nog 5 minuten (indien je deze hebt)
de grill-stand van de oven aan om de aubergines mooi te gratineren met de kaas.

Serveer met rijst of couscous en een simpele groene salade.

Only the best recipes

[Oven] Zalmfilet met asperges

Zalmfilet met asperges uit de oven

INGREDIENTEN:  4 personen

  • 1 dik stuk zalmfilet van 600 g
  • sap en rasp van 1 sinaasappel
  • 500 g witte asperges
  • 1 bosuitje, in dunne ringetjes
  • 1 kleine rode ui, heel fijngesnipperd
  • 1 eetlepel verse dille, fijngeknipt
  • versgemalen zwarte peper
  • 2 theelepels grof zeezout
  • 50 g boter, gesmolten

Energie: 440 kCal | 1850 kJ

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 180 °C.
Wrijf de zalm in met sinaasappelsap en laat de filet 5 minuten liggen.
Schil de asperges op een plank met een dunschiller van het kopje naar het andere uiteinde.
Draai de asperges steeds een slag.
Snijd aan de onderkant een stukje van 2 cm af.
Breng de asperges met koud water aan de kook. (5 min laten koken)
Meng de sinaasappelrasp in een kom luchtig met de bosui, rode ui, dille, zeezout en peper.

Bereidingswijze:

Schep 4 eetlepels sinaasappelsap met 2 eetlepels gesmolten boter op de bodem van een lage rechthoekige ovenschaal.
Leg de zalmfilet in het midden in de schaal en verdeel het kruidenmengsel erover.
Leg de asperges aan twee kanten naast de zalm en schenk de rest van de boter over de zalm en asperges.
Dek de zalm en asperges af met een stuk bakpapier.
Schuif de schaal in de oven.
Schakel de oven in op 180 °C en laat de zalm en asperges in 25 minuten gaar worden.

Serveertips:

Lekker met gekookte krieltjes in de schil.

Only the best recipes

[Wok] Roergebakken varkenshaas met bloemkool

 

Roergebakken varkenshaas met bloemkool

Ingrediënten: 4 personen

1 theelepel aardappelmeel
150 g bloemkool, in roosjes
4 stuk bosuitje
2 theelepel bouillonpoeder
1 theelepel kerrie
1 mespuntje knoflookpoeder
1 theelepel maïzena
1 eetlepel olie
1 rode paprika
2 eetlepels seroendeng (geroosterde pinda’s met kokos uit een potje.)
50 g taugé
250 g varkenshaas

Bereidingswijze:

Pel de uien en snipper ze grof.
Maak de paprika schoon en snijd hem in reepjes.
Los de bouillonpoeder op in 1 deciliter heet water.
Blancheer de bloemkoolroosjes 2 a 3 minuten in kokend water.
Dep de varkenshaas droog met keukenpapier en snijd hem in smalle reepjes van ca. 3 cm.
Verhit de olie in een wok of wadjan en bak het vlees al omscheppend in ca. 2 minuten lichtbruin.
Voeg de bloemkool, ui en paprika toe en bak dit nog 1 minuut.
Strooi kerrie- en knoflookpoeder erover.
Schenk de bouillon erbij en laat alles nog ca. 3 a 4 minuten stoven.
Voeg de taugé op het laatste moment toe.
Schuif de ingrediënten naar een zijde van de wok of wadjan.
Maak de maïzena aan met 1 eetlepel water en roer dit door het vocht op de bodem van de pan.
Voeg de sojasaus toe en breng dit even aan de kook.
Vermeng alle ingrediënten met de saus.
Strooi de seroendeng erover

Serveertips:

Eten met rijst en een salade

Only the best recipes

[Oven] Kabeljauw ovenschotel met mozzarella

Kabeljauw ovenschotel met mozzarella

Ingrediënten:

  • 4 kabeljauwfilets
  • 1 courgette, in schijfjes
  • 200 g kerstomaten, gehalveerd
  • 1 bol mozzarella, in schijfjes
  • 50 g parmezaanschilfers
  • 2 el olijfolie
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • peper en zout

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 °C.

Vet een ovenschaal in met olijfolie en leg er pansgewijs de schijfjes courgette in.
Kruid met Italiaanse kruiden.
Smeer de kabeljauw in met olijfolie en kruid met peper en zout.
Leg de visfilets op de courgette.
Strooi er de kerstomaatjes over.
Leg bovenaan de schijfjes mozzarella en de parmezaanschilfers.
Kruid met Italiaanse kruiden, peper en zout.
Besprenkel tenslotte met enkele druppels olijfolie.
Zet de ovenschaal 25 minuten in de oven tot de kabeljauw gaar is en de mozzarella gesmolten is.

Only the best recipes

[Pan] Riblappen met sjalotjes en wortel gestoofd in bokbier

Riblappen met sjalotjes en wortel gestoofd in bokbier

Ingrediënten:  (6 personen)
  • rib braadlappen (900 gram)
  • kaneel (2 theelepels)
  • mosterd (1 eetlepel)
  • boter (50 gram)
  • bok bier (1 flesje)
  • sjalotjes (250 gram)
  • winterwortel (300 gram)
  • verse tijmblaadjes (1 eetlepel)
  • ontbijtkoek (2 plakjes)


Bereidingswijze:

Snijd het vlees in grove stukken en kruid ze met zout, versgemalen peper, kaneel en mosterd.

Pel de sjalotjes en snijd de winterwortel in plakken.

Snijd de ontbijtkoek in blokjes.

Verwarm de boter in een braadpan tot het schuim wegtrekt en bak de stukken vlees rondom bruin.

Schenk het bier langs de rand van de pan bij het vlees en breng het vocht tegen de kook aan.

Stoof het vlees afgedekt twee uur op heel zacht vuur, zo nodig met een vlamverdeler onder de pan.

Verdeel de sjalotjes, wortel en tijm tussen het vlees.

Stoof het vlees en de groenten in nog dertig tot vijfenveertig minuten zachtjes gaar.

Verdeel de blokjes ontbijtkoek in het stoofvocht en laat ze al roerend in het vocht oplossen, zodat het vocht tot een dunne saus bindt.


Tip:
Serveer de riblappen met aardappelpuree.

Only the best recipes