International Cooking Blog

 

Ik zie Paleo meer als een levenswijze, maar je kunt het vergelijken met een low-carb dieet.
Je eet nog steeds koolhydraten, maar alleen van de juiste bronnen.
Je voelt je hierdoor energiek, mede omdat je snel die extra kilo’s (met inbegrip van buikvet) begint te verliezen.

Ik gebruik altijd de 80/20 regel, wat betekent dat ik probeer om alle gerechten voor ongeveer 80% of meer aan de Paleo regels te laten voldoen.
De resterende 20% is wellicht niet altijd volledig Paleo maar blijft wel gezond.
Als je het op deze manier toepast dan is het (in mijn ervaring) gemakkelijker toe te passen en het wordt geen must!

Wil je Paleo alleen gebruiken om gewicht te verliezen dan adviseer ik je (de eerste 3 maanden) volledig volgens de Paleo regels te eten.
Je zult dan op een eenvoudige manier tussen de 10 en 15 kilo aan gewicht verliezen!

Vlees:
Rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis:
Kabeljauw, zalm, sardines, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (de zeeduivel familie).

Zeevruchten:
Garnalen, garnalen, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten:
uit de nachtschadefamilie (eet beperkt) : Tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en goji bessen. 

Alle andere groenten:
Eet zoveel als je wilt. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen.

Zaden:
Zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad, granaatappel zaden, abrikozenpitten, sesamzaad,
komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt max 2 porties per dag.):
Appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen,
avocado’s, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken:
Water, koffie en thee (max 2 per dag). Beperk alcohol zoveel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (eet met mate):
Quinoa, haver, zoete aardappelen, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70% +).

Oliën en vetten:
Lijnzaadolie, kokosolie, extra vergine olijfolie, notenolie en vet in avocado’s.

Peulvruchten:
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.) worden ontmoedigd. Ze bevatten fytinezuur korrels als een natuurlijk afweermechanisme van de plant.
Door teveel fytinezuur ga je de vetverbranding vertragen omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden geabsorbeerd.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar ze zijn toegestaan binnen Paleo, eet er echter niet teveel van.

nodiary

Hoe zit het met melk?

Het goede van melk:
De hoeveelheid complexe vetzuren helpen vet te verbranden.
Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora stimuleren en het is zeer praktisch voor de lunch of een snelle snack.

Het negatieve van melk:
Er zitten steeds vaker hormonen in waardoor allerlei cellen in je lichaam groeien.
Sommige zijn goed, andere weer slecht. Melk bevat ook lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kan zijn.
Dit heet lactose-intolerantie. Zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, is het geen goed idee om een pak melk van de supermarkt te kopen.
De koeien worden gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is, de omega 3: 6 verhouding uit balans raakt,
waardoor het gewichtsverlies vertraagd wordt.

Tijdens het Paleo dieet, kun je in plaats van melk het beste suiker-vrije amandelmelk drinken.

Er is ook melk met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet:
Eet of drink melk zonder suiker of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) altijd voor de biologische variant.

Klik rechtsboven op de pagina op de menuknop voor de recepten of meld je vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief.

Suggesties en vragen zijn altijd welkom.

Leo Jaspers

Paleo by Leo

[Pan] Kabeljauw met citroen-kappertjessaus en couscous

 

Kabeljauw met citroen-kappertjessaus en couscous

Dit gerecht heeft alles: een lekker visje met een heerlijk fris sausje met kappertjes en citroen, lekker veel groentjes en een kruidige couscous erbij.

Ingrediënten:

  • 1 rode paprika
  • 1 courgette
  • 1 rode ui
  • 1 citroen
  • ½ groentebouillonblokje
  • 130 g couscous
  • 2 el kappertjes
  • 2 kabeljauwfilet, met vel
  • 2 el olijfolie
  • 2 el boter
  • peper en zout

BEREIDING:

  1. Snij de rode paprika en courgette in blokjes.
    Snij de rode ui fijn.
    Was en rasp de schil van de citroen en snij in 2.
    Pers de helft van de citroen uit en snij de andere helft in partjes.
  2. Verhit de helft van de olijfolie in een antikleef pan en bak de rode ui, courgette en paprika gedurende 4 minuten aan.
    Kruid met peper en zout. Schep uit de pan en hou opzij in een kommetje.
  3. Kook per persoon 125 milliliter water en los er de groentebouillon in op.
    Doe de couscous in een kom en schenk er de bouillon bij.
    Kruid met peper en zout. Roer goed om, dek af en laat 10 minuten wellen.
    Schep dan de couscous om met een vork om mooi luchtig te maken.
  4. Laat de boter smelten in een steelpannetje.
    Voeg de kappertjes toe en de rest van het sap van de citroen.
    Kruid met peper en zout. Haal van het vuur en hou even apart.
  5. Kruid de kabeljauwfilets met peper en zout. |
    Verhit de rest van de olijfolie in de pan waarin je de groenten gebakken hebt en bak de kabeljauwfilets 2 minuten aan elke kant.
  6. Meng de gebakken groenten door de couscous.
    Schep de couscous op de borden en schik er een kabeljauwfilet op.
    Werk af met de citroen-kappertjes saus.
    Serveer met een partje citroen.

 

 

Paleo by Leo

[Oven] Penne met kruidige kip

 

Penne met kruidige kip uit de oven

 
4 personen

40 min

Ingrediënten:
  • – water (100 ml)
  • – geraspte 30+ kaas (75 gram)
  • – mozarella (1 bol)
  • – rijpe tomaten (400 gram)
  • – winterwortel (200 gram)
  • – prei (200 gram)
  • – kipshoarma (400 gram)
  • – olijfolie (3 eetlepels)
  • – penne (300 gram)

Bereidingswijze:

  • 1 Verwarm de oven voor op 200 °C.
  • 2 Kook de penne beetgaar volgens de aanwijzingen.
  • 3 Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de reepjes kipshoarma op hoog vuur al omscheppend in 3-4 minuten lichtbruin.
  • 4 Snijd de prei en de winterwortel in dunne ringen.
  • 5 Snijd de tomaten in stukjes.
  • 6 Schep de prei en wortel erdoor en roerbak alles nog 2-3 minuten.
  • 7 Schep dan de tomaten en het water erdoor en verwarm het geheel 8-10 minuten op matig hoog vuur tot alles omhuld wordt door een lekkere tomatensaus.
  • 8 Giet de pasta af en schep de penne door de saus in de hapjespan.
  • 9 Breng de pasta op smaak met wat zout en doe alles over in een ingevette lage ovenschaal.
  • 10 Laat de mozzarella goed uitlekken en snijd de bol in blokjes.
  • 11 Verdeel de mozzarella en geraspte kaas erover en laat de pastaschotel in de oven in 15-20 minuten goudbruin kleuren. 

 

Paleo by Leo

[Kamado] Kipspiesen voor op de BBQ (Grieks)

 

Griekse Kipspiesen

Hou je van BBQ-en en hou je van de Griekse Keuken?
Dan moet je deze spiesen echt eens gaan proberen.
De knoflook en oregano die in de marinade zitten geven je het gevoel alsof je op een warm Grieks eiland in de Middellandse Zee zit.

INGREDIENTEN

1,5 kg kipfilet
Voor de marinade:
1,5 – 2 dl olijfolie of zonnebloemolie
5 knoflookteentjes, geperst
2 el oregano
1 tl dille
2 tl citroensap
1 tl paprikapoeder
1 rood pepertje, zeer fijngehakt (incl. zaadjes)
1 rode ui, zeer fijngehakt

HULPMIDDELEN
Ca. 15 saté stokjes, schaal waar de saté stokjes liggen in kunnen marineren,
knoflookpers, snijplank, mes, BBQ (Kamado)

Bereidingswijze:

Alle ingrediënten voor de marinade goed mengen.
De kipfilet in lange repen knippen (ik gebruik altijd een vleesschaar, want dat vind ik veel sneller gaan dan snijden)
De repen kipfilet zigzaggend op de saté prikkers doen
(op deze manier voorkom je dat er rauwe kipfilet tussen de stukjes in zit zonder dat deze extra lang hoeft te grillen)
Als alle kipfilet op de stokjes zit kunnen deze lekker gemarineerd worden.
Zet de schaal in de koelkast en laat het zeker 8 uur marineren (dit kan je dus heel goed een avond ervoor doen)
Af en toe de stokjes omkeren zodat alle kipfilet goed gemarineerd wordt.
Op de BBQ grillen en klaar zijn die overheerlijke spiesen

Paleo by Leo

[Pan] Paella (Traditioneel)

Paella

Traditionele Paella.

De paella die de dag arbeiders ooit als lunch bereidden boven een open vuur in de velden van Valencia.

Ingredienten: 6 personen

6 teentjes knoflook, fijngehakt
2 eetlepels fijngehakte peterselie
1 theelepel verkruimelde saffraandraadjes
zout
versgemalen peper naar smaak
een kleine kip  van ongeveer 1 kilo
250 gram inktvis, schoongemaakt, in stukjes van 1 cm gesneden en de tentakels gehalveerd
250 gram zeeduivel of andere stevige vis, ontveld en in blokjes
12 grote garnalen, niet gepeld
24 kleine mosselen, schoongemaakt
125 gram chorizo, bij voorkeur zoete, in stukjes van 1 cm
1,5 liter kippenbouillon of visbouillon
8 eetlepels olijfolie
1 ui fijngehakt
2 rode paprika, 1 gehakt en 1 in reepjes gesneden
2 middelgrote tomaten, fijngesneden
50 gram diepgevroren of verse erwten
2 theelepels paprikapoeder
700 gram kortkorrelige rijst
partjes citroen

Bereidingswijze:

Snijd de kip vleugels in 2 stukken, verdeel de rest van de kip in vieren, hak die dan met een hakmes in stukken van 5 cm.
Bestrooi alles met zout.
Houd de bouillon tegen de kook aan.
Verwarm een oven voor tot 200 C.
Verhit 6 eetlepels olijfolie in een pan met een doorsnede van 40 cm ( of en ondiepe casserole van dezelfde maat), zet hem zo nodig op twee branders.
Bak de kip bij hoge temperatuur in een minuut of 5 bruin (maar niet helemaal gaar), keer de stukken een keer. Doe die over op een bord.
Doe de resterende 2 eetlepels olie in de pan.
Meng hier de ui, knoflook, gehakt rode paprika door en laat dit iets zacht worden.
Roer de tomaten erdoor, laat die 2 minuten pruttelen en roer de paprikapoeder, verkruimelde saffraandraadjes, peterselie en de rijst erdoor.
Schenk de warme bouillon erbij en breng dit aan de kook.
Maak het op smaak af met zout en peper.
Voeg de inktvis, zeeduivel, chorizo en de erwten toe laat die een minuut of twee pruttelen tot de rijst niet langer soepachtig is,
maar er toch nog voldoende vocht over is om de rijst te garen.
Schik kip, garnalen, de reepjes paprika en de mosselen op de rijst en zet de pan in de oven 10 tot 12 minuten.
Zet de pan dan op een warme plek, dek hem af met een schoon vochtige theedoek en laat hem 5 tot 10 minuten staan tot de rijst gaar genoeg is.

Garneer met partjes citroen.

Paleo by Leo

[Wok] Mosselen uit de pan met venkel of Pernod.

 

Mosselen uit de pan met venkel, Pernod of anijslikeur.

INGREDIENTEN 2 personen

1 kilo verse, schone mosselen per persoon.
1 grote ui
1 grote wortel
1 kleine venkelknol (of een flinke scheut Pernod of anijslikeur)
4 lente uitjes
2 teentjes knoflook
Bos peterselie
1 el verse tijm
1 tl five spices poeder
100 ml olijfolie
3 el creme fraîche
150 ml droge witte wijn (Riesling)

Bereidingswijze:

Was de groenten, snipper de ui, de bosuitjes, teentjes knoflook en snijd de wortel en de venkelknol* in stukjes.
Neem de wok, doe er de olijfolie, de tijm en het five spices kruid in, goed heet vuur en roerbak de groenten totdat ze glazig geworden zijn.
Was nu de mossels, doe ze in de grote pan, wijn er bij en kook ze in een paar minuten gaar totdat ze open staan.
Geen dichte op kapotte mosselen nemen, gooi die weg.
Je gaat nu de wijn ruiken en de alcohol verdampt.
Groente er bij uit de wok, creme fraîche er bij, bos gesnipperde peterselie er bij en nog even goed warm laten worden.
Even je vinger in de pan en proeven, evt. nog ietsje na kruiden.
De bedoeling is om een heerlijke, zoete, iets pittige anijssmaak te creëren.
Derhalve de venkel gekozen en het five spice kruid, heerlijk.
Nu kunnen we lekker smullen van deze heerlijke mosselpan bomvol mooie smaken.

Gordon Ramsey heeft destijds in zijn recept de venkel  niet gebruikt en het kruid ook niet, maar wel een scheut Pernod.

Serveertips:

Lekker met frietjes of met stokbrood.

 

 

 

Paleo by Leo

[Oven] Witlof met pijnboompitten (Paleo)

Witlof met pijnboompitten uit de oven

4 personen  (bijgerecht)

Ingrediënten
  • – bladpeterselie (2 eetlepel(s))
  • – honing (2 eetlepel(s))
  • – balsamico-azijn (2 eetlepel(s))
  • – knoflook (2 tenen)
  • – pijnboompitten (50 gram)
  • – versgeperst sinaasappelsap (150 gram)
  • – olijfolie (3 eetlepel(s))
  • – fijne witlof (6 struikjes)

Bereidingswijze

  • 1 Extra benodigdheden: ruime lage ovenschaal.
  • 2 Hak de pijnboompitten grof.
  • 3 Hak de knoflook fijn.
  • 4 Hak de bladpeterselie fijn.
  • 5 Vet de ovenschaal in.
  • 6 Snijd een dun plakje van het kontje van de witlof en halveer daarna de struikjes voorzichtig in de lengte.
  • 7 Verwarm de olijfolie in de hapjespan en leg de witlof met de snijkant naar beneden in de pan.
  • 8 Sprenkel er een beetje sinaasappelsap over.
  • 9 Smoor de witlof met de deksel op de pan drie tot vier minuten tot het rauwe eraf is, maar de struikjes nog stevig zijn.
  • 10 Rooster intussen de pijnboompitten in een droge koekenpan goudbruin.
  • 11 Laat ze op een bord afkoelen.
  • 12 Leg de struikjes witlof met de snijkant naar boven in de ovenschaal.
  • 13 Roer de knoflook met het sinaasappelsap, de balsamico-azijn en honing door het smoorvocht in de hapjespan.
  • 14 Kook alles zachtjes in tot het vocht iets dikker begint te worden.
  • 15 Bestrijk de struikjes met dit vocht en schenk de rest op de bodem van de schaal.
  • 16 Strooi de pijnboompitten erover.
  • 17 Schuif de schaal met witlof in het midden van de oven en schakel de oven in op 200°C.
  • 18 Laat de witlof in ongeveer vijfentwintig minuten door en door heet worden en licht kleuren.
  • 19 Strooi de peterselie erover.

 

Paleo by Leo

[Oven] Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei (Paleo)

Gevulde Zoete Aardappel met Spek en Ei

 Ingrediënten:
  • 2 zoete aardappels (ca. 200g per stuk)
  • 100g spekblokjes
  • 2 eieren
  • 1 el verse bieslook, fijn gesneden
  • peper en zout
Bereiding:
  1. Verwarm de oven voor tot 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Schrob de zoete aardappels goed schoon onder de kraan en prik ze vervolgens een aantal keer in met een vork.
  3. Leg de zoete aardappels op de bakplaat en rooster ze in 45 minuten gaar.
  4. Bak in de tussentijd de spekblokjes krokant in een koekenpan.
  5. Snijd de zoete aardappels open (zoals op de foto) en hol deze nog iets uit met een lepel.
  6. Verdeel de spekblokjes over de zoete aardappels en breek vervolgens boven iedere aardappel een ei.
  7. Bak de zoete aardappels met spek en ei nog ongeveer 20 minuten in de oven.
  8. Garneer met bieslook, peper en zout.

Paleo by Leo

[Pan] Pindang Ketjap (vis gekookt in kruiden)

Indonesische Pindang Ketjap

 Ingrediënten:

– 500 gr. visfilets
– 1 lombok
– 5 sjalotten
– 3 tenen knoflook
– 0,75 ltr. water
– halve eetlepel zout
– 2 serehstengels
– 2 daun salam
– 1 daun djeruk purut
– 1 theelepel laos
– 1 eetlepel asem water
– halve eetlepel ketjap

Bereiding:

Snijd de lombok in ringetjes.
Pel de sjalotjes en knoflook.
Snijd de sjalotjes in plakjes en pers de knoflook uit.
Kneus de serehstengels.
Fruit de kruiden in een beetje olie tot de geur vrijkomt.
Voeg het water toe en breng aan de kook samen met het asemwater.
Voeg de vis toe en laat het rustig sudderen tot de vis gaar is.
Maak het geheel af op smaak met ketjap.

Paleo by Leo

[Oven] Gevulde aubergines (Paleo)

Gevulde aubergines uit de oven.

Voor 3 personen (of een klein gerecht voor 6 personen):

  • 3 aubergines
  • 2 tenen knoflook, fijngesneden
  • 6 trostomaten, in kleine blokjes
  • 1 handvol basilicum, fijngesneden
  • 50 gram paneermeel
  • 2 eieren, losgeklopt
  • 1 handvol platte peterselie, fijngesneden
  • 70 gram kappertjes
  • 100 gram Pecorino Romano-kaas, geraspt
  • Olijfolie
  • Ovenschaal

Bereidingswijze:

Doe de aubergines in een ruime pan met kokend water en kook ze zo’n 6 minuten.
Giet ze af en laat ze eventjes afkoelen.
Haal met een lepel, of als dit niet lukt met een mesje, een deel van het vruchtvlees eruit.
Snijd dit fijn en doe in een kommetje.Snijd de tomaten en de knoflook fijn.
Leg de uitgeholde aubergines in de ovenschaal en verwarm je oven alvast voor op 180 ºC.
Doe een flinke scheut olijfolie in een grote (hapjes)pan en bak hierin de knoflook even aan.
Voeg het fijngesneden vruchtvlees van de aubergine en de blokjes tomaat toe en bak
10 minuutjes op medium vuur totdat het een zacht mengsel is geworden, als een saus met stukjes.
Meng ondertussen in een kom het paneermeel, de 2 eieren, de peterselie, basilicum, kappertjes
en de helft van de kaas tot een dik, plakkerig mengsel ontstaat.
Voeg hieraan het tomaten-aubergine mengsel uit de pan toe en roer even goed door.
Vul de aubergines in de ovenschaal met dit mengsel.
Bestrooi met de andere helft van de kaas.
Bak 20 minuten in de oven en zet daarna nog 5 minuten (indien je deze hebt)
de grill-stand van de oven aan om de aubergines mooi te gratineren met de kaas.

Serveer met rijst of couscous en een simpele groene salade.

Paleo by Leo